Glad påsk

Idag- Långpromenad, bänkpress och påsk/födelsedagsmiddag.

Uppvärmning:
Rörlighet överkropp

Bänkpress med stopp:
5x3x32,5kg

Lätt och bekvämt. Övade mycket på tekniken!

Långfredag

Åh vilken bra start på dagen jag haft! Idag är det långfredag. Röd dag och ledigt med andra ord.

Jag gick upp vid 8-tiden och tog en enkel frukost. Lite kaffe och en "energidryck" gjord på mjölk som mixas med en liten banan. Letade fram lagom varma kläder och gav mig ut på en löprunda. Gick lite på känn och sprang i ett tempo som kändes lagom. Kände efter längs vägen hur långt jag skulle springa (det var trots allt ett par veckor sen jag sprang och några månader sen jag sprang ute) och det slutade på 4,68 km. Rundan tog  32 min och 12 s, 6:52 min/km. Inte så snabbt men jag är nöjd. Det kan vara bra att spara lite på krutet första löpturen så att man kan se fram emot nästa.

Eftersom att jag ska hem till mormor och morfar idag körde jag mitt böj/mark pass igår. Hann inte skriva upp det igår för jag totaldäckade i soffan. Så här gick det:

Uppvärmning:
Rörlighet för höftböjare och baksida ben
Ryckböj 3x10

Pausböj:
5x3x55kg

Marklyft från platå:
5x5x90kg

Breda latsdrag:
3x8x35kg

Smala latsdrag:
3x8x35kg

Ryggresningar:
3x10x10kg

I knäböjen passade jag på att testa att lägga stången lite längre ner på ryggen för att kunna använda ryggstyrka lite mer. Kändes inte bra på första försöket. Gick tillbaka till normalt i andra settet men fortsatte testa mig fram i de tre sista. Kändes bättre och bättre. Tycker att jag fick lite mer stabilitet när jag hade stången längre ner så jag ska fortsätta testa det på mina lätta pass. I marlyftet kände jag mig allmänt stark! Underbar känsla.

Lite filmer:

Stången längre ner på ryggen.

Stången där jag brukar ha den. 

Sista marklyftet 5x90kg.

Onsdagsbänk

Uppvärmning:

Rotatorkuff 2x10

Bänkpress:

5x5x35kg

Militärpress:

3x8x20kg

Superset

Hantelpress:                     Axlar:

3x8x11kg                        3x8x5kg

Filmer: Man kan se här att jag har börjat lägga mig lite snett. Det konstiga är att det inte känns alls när jag lyfter, även om det syns väldigt tydligt. Det är hur som helst något som ska jobbas bort, det kanske bara var något tillfälligt eftersom jag inte gjort så tidigare.

Lugn dag

Idag blev det ingen träning. Hade en lite plan på att kanske springa. Men jag gick en sväng på stan i stället!

Tänkte bara lägga upp videon från gårdagens böj. Har lite ont i ryggen idag, så tekniken var kanske inte helt hundra...

25/3

Veckans första pass!

Uppvärmning:
2x8 ryckböj

Knäböj:
5x5x75kg

Utfall:
3x8x20kg

Superset
Bencurl:                    Benspark:
3x8x45kg                  3x8x45kg

Plankan med 15kg:
2x30s

Bra pass, bra dag. Full av energi. Har film på dagens pass, men det får jag ladda upp i morgon tror jag. Tekniskt sett var det bara mina knän som inte var bra, viker in dem när det blir tungt, annars kändes det bra.

Nu har jag precis ätit kvargvåfflor, gott!!

Helgen

Idag startade jag min morgon med en lång och härlig promenad. Eller ja, till stor del så var den härlig. Jag gick direkt innan frukost och när jag hade en kilometer kvar började det kurra ganska rejält i magen.

En sak som gjorde mig så himla ledsen var när jag gick genom centrum. Det var skräp ÖVER ALLT! Krossat glas, burkar, förpackningar och systempåsar. Det är så onödigt och det får stan att se så tråkig, annars tycker jag att Karlstad är en fin stad. Dessutom ligger det massa skräp på isen, är det så himla kul att slänga sitt skräp från broarna?

Nog om det. Jag har tränat lite den här veckan, men inte hunnit med att sätta mig ner framför datorn för att få det nedskrivet. Det har varit lite snålt med tid, men jag har hunnit med det viktiga och det har dessutom gått riktigt bra tycker jag.

Fredagens pass:
Uppvärmning:
2x10 ryckböj

Pausböj:
3x5x55kg

Marklyft från platå:
5x5x85kg

Lördagens pass:
Uppvärmning:
2x10 rörlighetsövningar för axlar, rotatorkuffar och armbågar.

Bänkpress med stopp:
5x3x32,5kg

Testade att maxa i armhävningar. Nu klarar jag 11 st strikta armhävningar (där jag går ner med bröst och näsa i marken innan jag pressar upp). I början av året bestämde jag mig för att bli bättre på armhävningar och då klarade jag 6st hyfsat ordentliga, så det går framåt!
Nu var det ju tyvärr inte helt bra att maxa på just den dagen i veckan för det motverkar det jag vill få ut av lördagens bänkpass med stopp. Det fick jag lära mig av Patrik och ska jag tänka på framöver. Åh det finns så otroligt mycket att lära sig när det gäller träning. Det är kul!

Nu ska jag fortsätta min söndag hemma med lägenhetspyssel och städning.

20 mars 2013

Det är alltså den 20:e mars och marken är täckt med snö. Men vad gör väl det när man spenderar sin lediga tid på gymmet?

Dagens timme på gymmet använde jag så här:
Uppvärmning:
Rörlighet axlar

Bänkpress:
5x5x32,5kg

Militärpress:
3x8x20kg

Lutande hantelpress:
3x8x11kg

Hantellyft åt sidan:
3x8x5kg

Triceps:
3x8x15kg

Bra pass idag kände jag! Bänken gick riktigt bra, det var lätt och bra tekniskt.

Sen uppdatering

Är hemma från jobbet idag och vilar upp mig, mår lite sådär. Kommer antagligen vila från löpning och till viss del styrketräning den här veckan. Men jag har hunnit med två pass sen sist som inte dokumenterats på bloggen. Ett i söndags:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar för axlar och armbågar.

Bänkpress med stopp:
3x5x30kg

Lätt som en plätt!

Och ett i går:

Uppvärmning:
Ryckböj.

Knäböj:
5x5x70kg

Det blev ett kort och rätt dåligt pass. Fick sitta kvar på jobbet en timme längre än jag önskat. När jag kom till jobbet var jag trött och stressad. Hade det inte varit för Patrik som var söt och peppade mig hade jag bara gjort ett sett. Jag misslyckades nämligen på första settet, det blev tre repetitioner där benen var som spagetti. Jag är glad att jag lyckades avsluta. De sista böjarna var nog de bästa.

Nu ska jag fortsätta min dag i soffan framför lite film.

Fredagsträning

Gillar att leka med Pixlr-o-matic.

I mitt nya schema har jag lagt veckans tyngsta pass på fredagar med både marklyft och knäböj. Det är dessutom första gången jag lägger upp det så att jag kör två huvudövningar på samma dag. Än så länge är det ju inga tunga vikter så igår tyckte jag det funkade riktigt bra. En sak jag var lite orolig över var att jag skulle vara för trött efter en veckans jobb och träning för att kunna köra på riktigt bra.
Vilken tur då att det inte påverkade! Hade glömt bort det där underbara fenomenet att så fort man börjar köra sitt pass, när man får börja ta i lite och koncentrera sig på vikterna, då försvinner alla tankar på allt runtomkring. Tröttheten i huvudet är borta och ersätts efter passet av en fysisk trötthet som är så mycket härligare. Efter passet kan jag tänka klart igen.

Uppvärmning:
Ryckböj 2x10

Pausböj:
3x5x50kg

Marklyft från platå:
5x5x75kg

Hantelrodd:
3x8x13,5kg

Breda latsdrag:
3x8x35kg

Smala rodd:
3x8x30kg

Ryggresningar:
3x10x10kg

Har slutat värma upp på cykel innan passen nu eftersom jag går från jobbet till gymmet. Registrerar alla mina promenader och min löpning på en sajt. Ska bli kul längre fram och se hur mycket jag snittar på en vecka (statistik <3). All konditionsträning jag håller på med nu hjälper i alla fall till att hålla nere vikten på en bra nivå.

Dagens bänk

Första bänkpasset på nya schemat. Ibland är det bara så skönt när det är lätt och man får känna sig lite snabb, effektiv och framför allt explosiv! Körde där emot slut på mig helt i komplementen, vilket kanske inte var helt nödvändigt med tanke på mitt upplägg. Men va fan. Ville köra på när jag hade energi.

Kan även nämna att jag sprang igår. Det blev bara 3km, men jag är ganska nöjd med att ha hållit en hastighet på 9km/h. Ska springa i morgon också, det blir sammanlagt 6 dagars träning den här veckan...

Passet:
Bänkpress:
5x5x30kg

Lutande hantelpress:
1x8x11kg
2x8x13,5kg

Axellyft åt sidan:
3x8x5kg

Biceps:
1x8x11kg
2x8x10kg

Triceps:
3x8x15kg

Militärpress:
2x8x20kg
1x5x20kg

Kommer ha problem att lyfta armarna i morgon. Härligt! Testade förresten kvargplättar med jordgubbssylt och vaniljkessella till middag i kväll, det rekommenderar jag verkligen. Såååå gott!

Köpt en ny tavla till köket. 

Planer

Tänkte skriva ner lite om mina planer framöver och hur jag tänker kring planeringen.

För några veckor sedan hade vi ett lyftarmöte. Ett möte med kak:s styrkelyftare där coach Lars började med att prata om långsiktig planering. Jag blev väldigt inspirerad till att planera min träning mer långsiktigt än jag tidigare gjort.

Steg 1: Första steget i min planering var att välja ut nästa tävlingssatsning, för att nå bästa möjliga resultat kan man inte satsa fullt på alla tävlingar. Så en tävling i sommar och en till vintern.
SM klassiskt styrkelyft - juli
DM styrkelyft - okt/nov

Steg 2: Jag har sedan kollat upp exakta datum och planerat för två perioder. 7 veckor grundträning och 7 veckor toppning. Och i mellan dem 1 vecka aktiv vila i samband med serieomgång två. En tävling där jag satsar på 9 godkända och bekväma lyft.

Steg 3: Detaljplanering. Här har jag i detalj planerat både grundträningsperioden och toppningen. Men med tanke på hur lång tid det är kvar till toppningen så finns det naturligt vis stor risk att de planerna ändras. Därför sparar jag den delen tills senare. Grundperioden är jag nöjd där emot nöjd med och har påbörjat. Den har lagt upp så här:

4+3 veckor
2 pass knäböj, 2 pass bänkpress, 1 pass marklyft och 2 pass löpning i veckan fördelat såhär

Mån- Knäböj (ben +mage)

Tis- Löpning

Ons- Bänkpress (överkropp)

Tors-

Fre- Knäböj + marklyft (rygg)

Lör/Sön- Bänkpress + löpning

Knäböj pass 1: 5x5x65kg ökar 5kg/vecka.
Bänkpress pass 1: 5x5x30kg ökar 2,5kg/vecka
Knäböj pass 2: 3x5x50kg pausböj, samma vikt varje vecka
Marklyft: 5x5x75kg från platå första 4 veckorna sen vanliga, ökning 5-10kg/vecka
Bänkpress pass 2: 3x5x30kg stoppbänk, samma vikt varje vecka

Tanken är att få in mycket volym, men även teknik. Det är därför jag lagt in lite nya övningar så som pausböj och marklyft från platå.

Jag är väldigt glad över att ha en så duktig styrkelyftare till pojkvän. Patrik har väl i princip stått för stommen i detta schema och så har jag haft lite kommentarer och ändringar utefter vad som jag tycker är rimligt. Målet är ju att i framtiden kunna göra mina egna scheman, men än så länge tar jag emot all hjälp jag kan få.

11 mars

Tillbaka på atletklubben efter en veckas vila. Ganska skönt ibland att hinna med lite annat än sova-jobba-träna-äta-sova. Men nu har jag samlat ihop massvis med motivation och idag var jag redo att köra!

Har under helgen fixat ihop en plan inför klassiska SM i sommar, kommer skriva ett inlägg om det senare, här är i alla fall dagens pass:

Uppvärmning:
Ryckböj 2x10

Knäböj:
5x5x65kg

Superset
Utfall med 15kg              Plankan med 15kg
3x10                               3x30s

Vader:
1x10x35kg
2x10x40kg

Superset
Benspark:                         Bencurl:
2x10x40kg                       3x10x45kg
1x10x45kg

Missade att jag skulle ha bälte på mig i knäböjen så de tre första setten körde jag utan. Det var så himla skönt sen när jag tog på mig bältet, då var det helt plötsligt väldigt lätt!

Känns bra att vara igång igen. I morgon blir det löpning och lite magövningar. Och så ska jag fortsätta med promenaderna till jobbet. Förra veckan blev det mer än 5 timmars promenader.

Helgens tävling

Ligger helt utslagen i soffan. Det har varit en lång helg med många timmar i bilen och mycket väntan. Idag såg vi när Annelie tävlade för KAK innan vi åkte hem. Hon var ensam i sin klass och tog med andra ord guld.

Vi startade resan upp till Bollnäs i fredags vid 8:30-tiden. Det tog 5 timmar och gick både snabbare och smidigare än vi tänkt oss.

Under fredag eftermiddag tävlade Albin för KAK och kom på femte plats i sin klass. Jag vilade en stund på eftermiddagen, sen la jag mig tidigt. Dessvärre vaknade jag mitt i natten och kunde inte somna på 1,5 timme. Hostade och hade svårt att andas. På morgonen vaknade jag sju vilket var samma tid som invägningen startade (snosen funkade inte på mobilen = panik). Hoppade upp ur sängen och var på plats kvar över. Som tur var så var jag bland de sista som skulle väga in. Fick sitta och vänta i 40min, hungrig som en varg!

Jag vägde in på 61,35kg vilket nog är det minsta jag vägt på 3-4 år, jag hade alltså marginal i klass -63kg.

Sen var det dags för uppvärmning och tävling. Startfältet såg redan från början jämnt och intressant ut. Förutom en viss Angelica som låg ca 100kg före oss tre andra. Vem som helst skulle kunna ta andra och tredjeplats. Så det var bara att satsa fullt ut. Här är mina resultat:

Knäböj:
85kg      - Godkänt
92,5kg   - Godkänt
95kg      - Underkänt

Tror inte det var några direkta teknikfel, 95kg var helt enkelt för tungt. De andra lyften kändes riktigt bra, pers med 2,5kg.

Bänkpress:
40kg       - Godkänt
45kg       - Godkänt
47,5kg    -Undrkänt

För tungt, för svag. Måste öka lite i bänk känner jag. 45kg var i alla fall tangerat pers.

Marklyft:
120kg      -Godkänt
125kg      -Godkänt
127,5kg   -Godkänt

Jag kan erkänna att jag väldigt gärna hade tagit 130kg i sista marklyftet. Men jag hade nog inte orkat det! Med tanke på träningsvärken idag tog jag ut mig absolut max. Pers med 2,5kg blev det i alla fall.

Totalt: 265kg. Pers med 5kg.

Det var i sista lyftet tävlingen avgjordes. Silvret stod tillslut mellan mig och en annan tjej. Hon gick på 130kg i sista lyftet och hade hon missat det hade jag kommit tvåa, men hon var starkare än jag.
Jag är i alla fall väldigt nöjd med tävlingen, en mästerskaps medalj är ju inte helt fel! Och tre stycken personliga rekord.

Nu ska jag ta det lugnt med styrketräning i en vecka och planera inför kommande tävlingar. Jag har verkligen fastnat för det här med styrkelyft!