Söndag

Blä, nu tror jag att jag kan ha blivit smittad av Patriks förkylning. Känt mig trött och hängig idag. Kände mig lite hängig igår också men fick till ett riktigt bra pass ändå. Kom ifrån gymmet efter tre timmar. Slog ihop två pass så att jag kunde vila idag. 

Uppvärmning:

Rörlighet

Sumomarklyft:

3x5x75kg

Knäböj:

5x5x60kg

Bänkpress, med stop:

3x5x35kg

Sittande vadpress:

3x15x25kg

Utfall:

3x10x24kg

Benspark:

3x10x30kg

Bencurl:

3x15x27,5kg

Cykling:

Lågintensivt i 30 minuter

Nu ska jag dricka te och vila, så är bestämmer vi att jag är frisk i morgon. För då är dags för marklyft igen!

Just de! Höll på att glömma. Dieten går inte riktigt så bra som jag vill. Jag går sakta men säkert ner i vikt, vilket är målet, men lite för långsamt för mitt tålamod. Egentligen är det ju bara bra. Jag vill ha en långsiktigt nergång där jag inte förlorar så mycket i styrka. 

Gårdagens morgonvikt låg på 62,1kg (hade som mål att ligga på 61,7kg nu). Hur som helst så börjar det kännas i kroppen, känner mig lite tajtare. Har fått höra att jag ser mindre ut också. Nu ska det bara visa sig på siffrorna på vågen också, vill tävla i klass -57kg till vintern.

Anourlunda vecka

Ja denna vecka blev inte riktigt som jag tänkt mig, mest på ett bra sätt. Tränade i måndags precis som planerat. I tisdags hade jag som vanligt ingen träning så jag hälsade på min farmor, på onsdagen var det tänkt att jag skulle träna men min syster ville ta en sväng på IKEA så jag sköt på det en dag. Dagen efter hade jag planerat en eftermiddag på stan med min mamma, jag var så himla trött efteråt att jag sköt på träningen ännu en dag.

Världens snällaste mamma köpte fluffiga vinterskor till mig!

Det blev några mysiga dagar med familjen och träningen fick vänta. Igår där emot blev det ett pass med bänkpress. Styrkan fanns där med tekniken var inget vidare. Började rotera överkroppen på nått sätt och var alltid lite efter med att räta ut högerarmen. Dessutom kändes det ostabilt och vingligt. Det var så pass tungt att de gjorde lite ont när det var så många repetitioner, därför lånade jag Patriks handledslindor.

Var riktigt besviken igår faktiskt, men nästa vecka är det dags att gå ner på lägre vikter igen och då ska tekniken sitta!

Uppvärmning:
Rörlighet, fokus på överkropp

Bänkpress:
5x5x45kg

Lutande hantelpress:
3x10x11kg

Militärpress:
3x8x20kg

Hantellyft åt sidan:
3x12x6kg

Crunches på pilatesboll i kabelkross:
3x8

Pushdowns:
3x12x30kg

Rotationer för mage:
2 set

Stretching.

Måndagsmark

Tungt pass idag, men oj vad kul! Kunde inte slita mig så jag hann med en liten tur på cykeln innan jag tillslut drog mig hemåt klockan åtta, efter 2,5 timmar på gymmet (varav marklyft nästan en timme). Riktigt så länge brukar jag inte stanna nu för tiden när jag kör 4 pass i veckan.

Det var som sagt tungt idag och tekniken blev tyvärr lidande. Nästa vecka går jag ner på lättare vikter och då ska tekniken vara prio ett igen.  Kör helt utan bälte nu under grundperioden. Hoppas på att få lite mer bålstyrka och att få extra hjälp av bältet sen när det blir dax för tävlingar.

Vi hade besök av riksidrottsförbundets dopingkontrollanter idag. Nu är det andra gången jag sett dem på KAK, tror inte någon hade dopat sig sist och hoppas att det inte är någon den här gången heller. Tycker det är riktigt bra att de syns och att de åker runt och testar. Ett rent gym vill vi ha!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x105kg

Frontböj:
5x3x40kg

Negativa "chins", smalt grepp:
3x5st

Breda latsdrag:
1x12x30kg
2x12x25kg

Cykel:
20 minuter intervaller

Sista settet där jag tappar ryggen en del (den ska egentligen hållas rak och stabil genom hela lyftet):

Bänk-DM 2013

Sådär, då var det söndag igen. Tänkte börja med att skriva lite om gårdagens tävling.

Vi samlades klockan 7:30 vid sporthallen, tidigt! Invägningen började var mellan 8-09:30 i Karlskoga. Dimman låg riktigt tjock så vi hade stora problem med att hitta, även om Patrik varit på Nobelstadion flera gånger tidigare. Vi kom som tur va fram i tid i alla fall. Vägde in på 61,95kg, visste att det inte skulle vara några problem.

Jag var först ut att tävla av KAK:arna. Började med ett lätt lyft på 47,5 kg och höjde till 52,5 kg i andra. 52,5 kg var också lätt, tangerat rekord. Känns som att jag har blivit starkare sen i juli. Höjde sedan med 2,5 kg till sista och även om 55 kg lyfte sig ett par centimeter från bröstet så var det stopp där. Hade gärna tagit med mig ett pers hem. Det hade jag bestämt mig för innan. Men det var trots det en bra genomförd tävling.

Sen var det dags för mina klubbkamrater och KAK hade en bra dag, av 11 tävlande fick vi med fyra guld, ett brons och ett par personliga rekord. Kul!

Nästan allihopa, plus en extra Örebroare.

Igår var jag helt slut när jag kom hem. Men jag och Patrik, som förresten var en av dem som tog guld, köpte med oss god mat hem och jag lördagslyxade med småkakor. Tror jag somnade strax efter 22 och vaknade runt 9-9:30 i morse, vilket var gött.

Idag har jag kört mitt lätta pass fast jag skippade bänkpressen. Så det blev bara sumo. Efter det tog vi en springtur i skogen även denna söndag. Skitjobbigt om jag ska vara ärlig, men roligt var det.

Dagens pass:

Uppvärmning:
Rörölighetsövningar

Sumomark:
1x3x70kg
4x3x75kg
1x100kg
1x110kg

40 minuter uppe i skogen innan avslutande stretching.

Gick upp ett hekto denna dietvecka.. Ska skärpa mig.

Knäböj

Idag var en sån dag när motivationen var nere på noll. Gjorde minsta möjliga av mitt benpass.
De två senaste mornarna har varit riktigt jobbiga. Både huvudet och kroppen säger "sov!" när klockan ringer. Och idag när jag kom till gymmet tjugo i sex var krafterna slut.
Jag ska ändå va nöjd, första gången på länge som jag kunde köra knäböj! Inga känningar alls. Tvingade mig igenom lite utfall också (efter att ha försökt hoppa över dem), sen fick det räcka. Trots allt bättre än inget och i morgon blir det upp tidigt för DM i bänkpress.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar (främst höfter)

Knäböj:
1x5x50kg
1x5x60kg
3x5x65kg

Utfall:
3x10x24kg

Snart DM

Bänken gick fint i dag, jag kände mig i alla fall stark. Tyvärr var det lite vingligt. men idag vara jag bara glad att styrkan fanns där. Satsar på att gå in på 47,5kg på lördag. Ska bli riktigt kul att tävla!

Vågen var också på min sida idag. En extra bonus. Vägde 62,8kg på eftermiddagen.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x42,5kg
Test av ingångsvikt (med stopp):
1x45kg
1x47,5kg

Lutande hantelpress:
3x12x10kg

Hatellyft åt sida:
3x12x6kg

Militärpress:
2x8x20kg

Fixade håret igår. Kul att få göra sig lite fin inför hösten. Jag blev riktigt nöjd. Extra bra var det att man fick lite hårbotten massage och sitta i en massagestol medans håret tvättades. Så nu har jag en frisör i Forshaga och en i stan. Soda heter salongen.

Före

Direkt efter

Dagens frilla

Mållös..

Jag vet inte vad jag ska säga... Jag vet inte om sånt här skrivs nu för tiden men det här hittade jag i alla fall i en expressen-bilaga från april 2011:

"Skivstång och hantlar i all ära, men nu är det viktbollar, medicinboll eller kettlebell som gäller när kvinnor tränar styrka. Kettlebell ser ut som en liten väska med handtag, men är riktigt tuff och särskilt effektiv för magen."

En liten väska med handtag?! Som sagt, jag är mållös.

16/09/2013

Måndag igen. Jag var galet trött i morse, gick tillbaka till sängen och sov en halvtimme extra efter frukost. På eftermiddagen när jag skulle träna kändes det bättre som tur var. Insåg att jag inte tränat sen i onsdags, inte konstigt att jag var taggad. Jag var lite orolig för marklyftet eftersom att det inte blev nått förra måndagen men eftersom att jag redan innan hade bestämt mig för att klara det så gick det bra. Funkade denna gången i alla fall. Även om det var tungt.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x100kg

Chins:
Ska precis börja lära mig, så jag gjorde ca tre negativa i taget, studsade upp och höll emot på vägen ner. Fick lite tips och började med ett smalare grepp. Gjorde några set men vet inte exakt hur många.

Latsdrag:
10x35kg
10x30kg

Plankan:
3x40sek x 15kg

Lyckad dietvecka

Denna veckan vägde jag mig på lördagen precis som planerat. Mycket bra ide. Vägde in på 62,3kg. Skönt för då har jag gått ner 1,3kg sen start (1,6kg sen förra söndagen...), skönt också för att på lördag är det bänk-dm och vikten blir inget bekymmer där inte!

Idag var det tänkt att det skulle bli ett pass med lätt bänk och lätt sumo. Men jag hittade inte gymkortet och Patrik hade lämnat ifrån sig nyckeln. Valde att inte chansa utan tog en promenad i skogen i stället. Det var riktigt härligt i början, sen började det spöregna. Det var fortfarande härligt men till slut blev vi väldigt böta. 3 km på 45 minuter i terräng är väl inte illa? Det var en del höjdskillnader så vi var trötta och svettiga när vi var klara.

Det gör vi om nån helg!

Nu blir det mat, en av mina favvorit-rätter:

Tzatziki, halloumi, rödbetor, broccoli och quinoa.

Kan förresten tipsa om en riktigt god chokladmousse jag gjorde igår (för tredje gången) som dessutom är ganska så nyttig, för att vara chokladmousse: Finns hos Hovkonditorn. Den är lätt att göra också.

Jag sprang!

I morse väcktes jag av kråkorna utanför fönstret 07:03 ungefär. Åh va frustrerande, när det äntligen är helg och man får sova. Gick dessutom och la mig senare än tänkt, så det blev inte mer än sju timmar sömn (jag behöver ta i kapp lite egentligen). Men! Jag gjorde något bra av det. Gick upp och sprang. Första gången sen typ stadsloppet i början av sommaren... Oj vad det var jobbigt. Min kondition är helt borta, med all rätt.

Nåja, frukosten smakade gott sen och jag är väldigt nöjd med mig själv. Nu ska jag träffa en vän!

Fyra dagar på raken

Har slarvat lite. Som rubriken antyder har jag tränat fyra dagar i rad nu. Tre dagar styrka och idag blev det ett oplanerat pass på crosstrainern. Det gäller att ta vara på tillfällena man är sugen på konditionsträning, för min del är det inte så ofta.

Nästa vecka råkar det förresten bli DM, anmälde mig nu i veckan. Det är inget jag satsar så mycket på utan det ska mest bli kul att tävla lite!

Veckans pass:

Tisdag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar extra fokus på axlar

Bänkpress:
5x5x40kg

Lutande hantelpress:
3x12x10kg

Axellyft åt sidan:
3x15x5kg

Puschdowns:
3x15x30kg

Militärpress:
3x15x14,5kg

Stretching

Onsdag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar extra fokus på axlar

Knäböj i hacklift:
5x5x27,5kg (+maskinens vikt)

Knäövningar:
Övningar på pilatesboll och steppbräda för små muskler runt knäna

Utfall:
3x12x18kg

Vader:
3x15x25kg

Bencurl:
3x12x27kg

Stretching

Torsdag:
Crosstrainer:
18 minuter intervaller + 2 minuter nedvarvning

Stretching

God morgon

Igår var jag för trött för att orka sätta mig vid datorn när jag kom hem. Hade varit och ätit tacos och titta på idol, så jag var inte hemma för ens runt 22. Dessutom kände jag mig väldigt frustrerad och besviken på min träning i går. Ont i axeln igen. Den här gången fick jag bryta redan under uppvärmningen av marklyftet.

Fick köra på med lite mage, ryggresningar och rörlighet men jag var ju sugen på 5x5x95kg! Fick byta ut det mot ett gummiband i princip... Såhär blev passet tillslut:

Uppvärming:
Rörlighetsövningar

Axlar:
Rörlighetsövningar med gummiband

Ryggresningar:
3x15

Mage:
Fick hjälp av Matilda med en övning jag aldrig testat. Sit-ups på boll i cabel cross. Svårt att förklara i test, men den tog bra i alla fall.

_________________________________________________________________________________

Utvärdering av "dieten", vecka 1:

Förra veckan gick hyfsat bra. Jag kommer att behöva justera väg-och mätdag. Ännu ett tips från Matilda (som tävlar i fitness och alltså har dietat förr). Hade en riktigt myslördag med lite extra mat (för det ska det minsann finnas plats för på helgen tycker jag). Problemet var bara att när jag skulle väga mig morgonen efter hade jag gått upp i vikt sammanlagt. Inte så kul.

Vägde mindre både lördag morgon och måndag morgon. Så denna vecka ska jag väga mig och mäta mig på lördagar i stället. Tror det blir en lite mer rättvis siffra.

Missade veckans löppass på grund av lathet, det är något jag måste ta tag i till veckan. Jag drog på det och drog på det tills det blev för sent. Det är jobbigt och tråkigt att komma igång med att springa, men det blir skönt när jag väl är igång.

Till sist så ska jag tänka på mängden mat jag äter, det blir gärna lite mer än nödvändigt vid vissa måltider när det är gott. Maten har annars varit bra mat, tror jag inte har några problem med att få i mig varken proteiner eller vitaminer.

Veckans viktskillnad blev +0,3kg.

Bra morgon!

Började dagen med en kort promenad till Pasha, en libanesisk restaurang här i stan, som från och med denna vecka börjat med frukostbuffé. De hade öppningserbjudande så vi betalade 69kr för oss båda. Riktigt bra pris och en jättebra frukost: Stekt ägg, äggröra, pålägg, smörgåsar, smoothies mm.




Sen fortsatte vi med en till kort promenad, den här gången till KAK. Körde lördagens kortpass där jag la lite extra tid på uppvärmningen.

Uppvärming:
Rörlighetsövningar

Bänkpree, med stopp:
5x3x35kg

Sumomark:
5x3x70kg

Mage:
3 set.

Efter det blev det ännu en promenad. Lite längre den här gången. Nu har jag precis stretchat och ska fortsätta dagen med lite städning till att börja med.

Sammanlagt 5km promenader idag. Gött!

Sällskap

Idag fick jag minsann sällskap på gymmet. Min kära syster ska kanske börja på KAK hon också, så då måste hon ju få testa först!

Jag tyckte att det flöt på lite bättre när man var två. Det blev lagom fart och lagom mycket vila. Och lite snack och fniss i mellan. Körde på med knäböj i hacklift idag också, och det kändes bättre idag. Var lite mindre osäker. Men jag fick testa mig fram med vikterna. Kommer köra detta i minst 2 veckor till för att låta höftböjaren "läka", men nästa vecka vet jag vilken vikt jag ska ligga på.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj, hacklift:
5x10kg
5x20kg
5x25kg
2x5x27,5kg

Utfall:
3x12x16kg (per ben)

Benspark:
3x15x25kg

Bencurl:
3x15x27kg

Sittande vadpress:
3x12x30kg

Plankan, 10kg på ryggen:
3x30sek

Stretching.

Ska äta kvarg nu, blev bjuden på hotell-lunch i dag så jag håller igen i kväll (men min kvarg med tillbehör är så god att det inte känns som att jag håller igen).

Beställt klipp tid till om två veckor.
Så fräscht som det är här på bilden
(juni) är det inte nu. Fågelboet ska rensas...

Frisk o kry

Igår började jag bli snuvig, under eftermiddagen värre. I morse fortfarande snuvig och lite tjock i halsen. Men nu är allt som bortblåst! Skönt... Jag har absolut ingen lust att bli sjuk nu, eller senare heller för den delen.

Dagens träning gick bra. Allt utom militärpress som jag var väldigt svag i.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x37,5kg

Armhävningar:
1x12 (PERS!)
2x8

Lutande hantelpress:
1x12x10kg
1x8x10kg
1x10x10kg

Hantellyft åt sidan:
3x15x4kg

Puscdowns:
3x15x25kg

Militärpress:
3x10x15kg

Avslutade med stretch.

Dagens efterrätt!

Dagens middag bestod av kvarg med mango, passionsfrukt, solroskärnor och honung. Ovanligt lyxiga tillbehör, gott var det också. Till efterrätt blir det några av mina tomater, de är så goda!

Kunde inte låta bli att smygväga mig i morse även om jag bara tänkt väga mig en gång i veckan. Det såg bra ut i alla fall: -0,5kg sen i söndags.

God morgon

Oj. Nära att jag försov mig idag, stängde visst av alarmet. Som tur va hann jag komma på att jag skulle till jobbet innan jag somnade om.

Jag missade att skriva upp gårdagens träning så jag kände mig lite tvungen att göra det nu. Gårdagens pass gick inte så bra som jag hade tänk. Jag var riktigt taggad, men under marklyftet fick jag ont i axeln och det blev värre när jag skulle köra latsdrag. Jag försökte med rodd också för att träna latsen men det funkade inte det heller. Fick helt enkelt bryta.

Uppvärmning:
Promenad
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x90kg

Latsdrag, brett grepp:
1x15x25kg BRÖT

Ryggresningar:
3x15

Rodd, smalt grepp:
2x15x25kg BRÖT

Stretch

Påbörjade min diet i söndags. Startade på 63,7kg och målet är att på 10 veckor gå ner 5kg. Än så länge känns det inte så allvarligt. Har inte gjort så mycket skillnad med maten mer än att tänka lite extra på att äta tillräckligt med protein och inte äta för mycket.
En sak som kom lägligt nu är att jag börjat jobba på ett annat ställe i stan (på mitt företags kontor i stället för att vara uthyrd som konsult) som ligger 6km bort på cykel i stället för 3,5km. Det blir ungefär 12km om dagen. Alltså perfekt för att få lite mer rörelse i vardagen! Vi får se hur det går nu första veckan, så får jag ändra om lite om det inte går som jag tänkt.

Nu ska jag till jobbet.