Bra resultat men...

Den här veckan har jag lyckas få till riktigt bra resultat i alla grenar. Dock har det inte blivit så mycket träning som jag velat. Nu har jag dessutom åkt på öroninflammation så nu blir det ingen träning alls på fem dagar. Det passar ganska bra in i planeringen men det känns lite tråkigt ändå.

Mycket sjukdomar hit och dit i hela familjen nu så det är inte så kul.

Men tillbaka till träningen. I fredags började jag med knäböj, kände mig mycket bättre förkylningsmässigt men hade fått problem med örat. Trodde inte det skulle påverka träningen och det gjorde det inte heller (fast nu när jag vet att det var en inflammation var det kanske inte så smart), kände mig pigg och taggad. Första setten kändes bra teknikmässigt, inga problem med vinklade knän, och sista blev ett rekord med 7 reps på 92,5kg med bälte. Börjar äntligen känna mig stark i böj.
I bänken blev jag lite extra pushad av mina klubbkompisar. Så när jag klarade 62,5kg  höjde jag till 65kg och klarade det också! Bra att de utmanar mig lite! Vägde 65,1kg på morgonen nu nu kan jag faktiskt säga att jag tar min kroppsvikt i bänkpress. Ett stor mål för mig som jag inte trodde att jag skulle klara än på några månader egentligen.

Uppvärmning:
Rörlighetsövninar

Knäböj:
5x70kg
3x80kg
7x92,5kg (med bälte) - personligt rekord

Bänkpress:
1x62,5kg
1x65kg - personligt rekord

3x5x40kg med stopp

1x65kg

7x92,5kg

Markpers

Trots förkylningen, som nu näst intill helt släppt, blev det ett pers idag. 6 reps (nääästan 7 reps, 0,5cm ifrån enligt klubbkamrat) på 125kg. Tekniken var inte så bra som den brukar men annars är jag nöjd! Jag och Patrik pratade lite nyss om att det ändå är skönt att veta att en riktigt bra dag kanske det finns ännu mer att hämta.

 

Efter rekordet körde jag måndagens bänk. Fick upp alla mina lyft och gjorde det jag skulle men det kändes sådär. Tungt och segt. Men jag hade inte de bästa förutsättningar man kan tänka sig så jag hoppas nästa vecka blir bättre. Försökte mig på chins men hade ingen kraft kvar så det slutade med att jag stretchade vader och drog till ica och köpte tacos i stället.

Nästa vecka ska jag ta det lite lugnt i marklyft och knäböj och ladda för nytt schema. Ska bli väldigt skönt att slippa ta i max varje pass om jag ska vara ärlig.

Uppvärmning:

Rörlighet

Marklyft:

5x95kg

3x110kg

6x125kg (med bälte) - Rekord

Bänkpress:

5x5x47,5kg

Chins:

2st...

Stretch av enbart vader.

6x125kg

En dag extra

Känner mig mycket bättre idag, men ändå inte helt fräsch. Har suttit här ett tag och funderat nu, men jag vet ju vad jag brukar tycka om folk som inte kan låta bli att träna och sen blir superförkylda (brukar tycka det är lite dumt). Så jag tar det säkra före det osäkra och vila upp mig en dag till, vill inte göra ett dåligt pass heller. Det är inte kul. I stället lite plugg och sen ska jag göra våfflor och så blir det förhoppningsvis träning i morgon i stället.

Satt för övrig igår och kollade på lite videos sen SM i somras. Kändes lite nördigt, men jag blev grymt sugen på att tävla och lyfta!

Favoritbilden nummer ett! 130kg, i år blir det mer.

Lite förkyld

Vaknade upp med halsont och feber igår, haft en sjuk sambo så det är garanterat hans fel. Idag har jag fortfarande lite ont i halsen, annars bättre, men nån träning blir det inte. Hoppas på att vara helt återställd i morgon i stället.

Tyvärr missade jag en fixardag hos mina föräldrar igår så det var dålig tajming.

Helgpass

Körde mitt lätta pass igår. Gick delvis bra. I sumon har jag börjat känna mig stark och explosiv, men inte i frontböjen. Det kan i och för sig bero på grym träningsvärk sen fredagen. Det kändes i baksida lår att jag inte kört goodmornings på ett tag. Testade chins igen bara för att se om jag blivit bättre eller om jag lyckades gör fyra av en slump i onsdags. Jag har nog faktiskt blivit bättre.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Sumomarklyft:
5x3x70kg

Chins:
4st
3st

Frontböj:
2x3x55kg
3x3x50kg

Intervaller:
8 min inklusive uppvärmning och nedvarvning.

Stretch

Det går bra nu.

Pers i bänken igår. Klarade 60kg! Alltid kul att nå nya gränser, nästa är att klara kroppsvikten som för tillfället ligger på ca 64kg. Dessutom gick böjen över förväntan, hade bra med pepp speciellt från tjejerna på gymmet igår! Gjorde 8 reps på 87,5kg med bälte och gjorde ett lite test på 100kg efter det. 100 gick helt ok. Det är en vikt jag klarar utan problem nu, dock kunde det väl gjorts lite snyggare (tekniken alltså).

Testade efter tips av en tjej på gymmet att göra proteinfudge, gott och lät! Superbra snack, mellanmål eller som i mitt fall fredagsgodis. Jordnötssmör är så gott.
Recept: healthaholic.se - proteinfudge med jordnötssmör

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
3x65kg
3x75kg
8x87,5kg (med bälte) -rekord
1x100kg (med bälte)

Bänkpress:
1x57,5kg
1x60kg -rekord
3x6x45kg

Utfall:
3x10x30kg

Goodmornings:
3x10x40kg

Benspark:
3x10x40kg

Bencurl:
1x8x36kg
2x10x27kg

Vadhävningar:
2x12st

Brutalbänk:
2x10st

Strech mest underkropp, ska sluta slarva med överkroppen framöver.

1x60kg

8x87,5kg

Framsteg i marklyft

Throwback thursday. För nästan 2 år sedan, maj 2012, gjorde jag min första styrkelyftstävling med licens. Då fick jag upp 122,5kg i marklyft, oj vad jag fastnade för sporten då. Det var så jäkla kul! Tillbaka till nutid och marklyftandet går hela tiden stark framåt. För två, nej tre veckor sedan blev det 6 repetitioner på 120kg, igår 8 repetitioner på 117,5kg. Om man räknar på det motsvarar det 1 repetiton på nästan 150kg. Det är väl inte helt realistiskt för tillfället, men känns häftigt ändå. På förra årets SM fick jag upp 132,5kg, undrar vad det kan bli i år!

Ja gårdagens pass gick bra. Blev även ett litet pers i chins, 4st, går sakta framåt. Det funkar mycket bättre att köra negativa än att köra med gummiband, när jag gjorde det stod utvecklingen helt still. Mitt första sett mark var jag riktigt nöjd med, bra teknik och explosivt. I andra blev jag lite överraskad, trodde inte det skulle kännas så mycket tyngre än första, men det gjorde det, så tekniken blev lite sämre.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
3x90kg
3x100kg
8x117,5kg (bälte)

Chins:
4st Rekord
2st

Bänkpress:
6x3x40kg (med stopp)

Stångodd:
3x10x30kg

Latsdrag, brett grepp:
3x10x35kg

Rodd, smalt grepp:
3x10x35kg

Ryggresningar:
3x12x10kg

Cykelintervaller:
2 min uppvärmning
4 min tabata (20sek/10sek)
2 min nedvarvning

Stretching.

Skönt med snabba intervaller. Man blir helt slut men slipper spendera massa tid på det. Borde iof börja springa lite snart... Här är filmer från dagens pass:

3x90kg

8x117,5kg

Mina fyra chins, gjorde nån spark där på sista för att ta mig upp

Tisdag

Idag är det tisdag och vila/plugg som gäller. Kanske en promenad eller jogg, det är inte benen som behöver vila. Igår blev det ett bänkpass vid 12-tiden för pappa fyllde år, så jag ville bli klar så fort som möjligt. Det tog faktiskt bara strax över en timma, vilket är ganska kort för min del. Då han jag inte med stretch efter men dock en ganska rejäl stund rörlighet innan. Tyckte det gick riktigt bra den här måndagen också, lite väl lätt egentligen kanske. Men jag tror det blir tuffare de två kommande veckorna.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x45kg

Lutande hantelpress:
2x8x16kg
1x5x16kg

Militärpress:
3x5x25kg

Hantellyft åt sidan:
3x10x7kg

Armhävningar:
2x10st

Triceps:
Dropset ca 40-20kg

Biceps:
2x10x30kg(?)

Som vanligt när jag är hos mina föräldrar kan jag inte låta bli att gosa med djuren. Mamma och pappa har katter och dessutom hade både min syster och farmor med sig sina hundar. Idag får jag betala med kliande ögon och snuva. Jag som så gärna vill ha en katt...

Fredag

Lite kort om gårdagens träning. Kände mig seg så det var bara att göra det bästa av situationen. Skippade utfallen för att göra det lite lättare för mig. I morse började jag dagen med en solig med väldigt blåsig promenad. Ska nog försöka komma ut mer idag, det är jättefint. Kanske det går att äta lunch på balkongen om det inte blåser så mycket.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x65kg
5x75kg
10x82,5kg

Bänkpress:
1x55kg
6x40kg
5x42,5kg
4x45kg

Benspark:
3x8x40kg

Bencurl:
3x8x45kg

Vader:
3x10xkv

Benböj på steppbräda:
2x10

Onsdag

Oops måste ha gjort fel. Skulle ha 110kg på stången sista marklyftet, men hade läst fel så det blev 105kg. Blir jobbig när jag höjer till 117,5kg nästa vecka, haha. Dessutom glömde jag skriva upp passet när jag kom hem och nu mins jag inte vad jag gjorde exakt. Ska försöka komma ihåg så mycket som möjligt.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x90kg
5x100kg
13x105kg

Bänkpress, med stop:
6x3x40kg

Stångrodd:
3x8x30kg

Latsdrag, brett grepp:
3x10x40kg

Latdrag, smalt grepp:
3x10x35kg

Ryggresningar:
3x8x10kg

Sen tror jag att det bara var streching kvar innan jag gick hem.

Promenerar

Idag blir det ovanligt många promenader för min del. Inte så långa och snabba dock. Jag och Patrik har nämligen sällskap av en liten hund från och med i går kväll. Farmors blandras Hulda. Det är verkligen mysigt och passar jättebra nu när jag har några kapitel i olika böcker att läsa. Hon kryper i hop bredvid mig och antingen ligger och gnager på ett ben eller rullar över på rygg och tigger om att jag ska klia på magen.

Vårvärme har vi fått också, superskönt. Köpte mig en skinnjacka i går så det är kul att få användning för den direkt.

Har förresten börjat ett nybörjarprogram med yoga! Hulda kollade på mig som om jag vore knäpp. Kör ett program via en app och det är skitsvårt. Jag känner mig stel och jag har ingen balans. Men det ska bli jättekul och så om jag gör några framsteg. Det är roligt och avslappnande i alla fall, beror väl på musiken...

Ny period

Är klar med min volymperiod och började idag med 5x5 i bänken. Fokus på styrka och planen är att ligga mellan 8-12 repetitioner i de flesta komplementsövningarna i stället för 8-15. 

Förutom nytt schema blir det också lite nytt i matväg. Eller ja mindre i alla fall. Kommer inte ihåg om jag skrev här att jag skippade dieten som jag påbörjade, hur som helst så gjorde jag det i alla fall. Jag hade ingen motivation till det alls. Planen var då att hålla mig kvar på samma vikt, men där gick det lite fel. Gått upp ca 2kg sen dess och det känns inget vidare efter som att det innebär att jag väger över i min viktklass. Lars på gymmet säger att det alltid finns en viktklass över men jag är inte så sugen på det så nu blir det skärpning fram över. Tillbaka till trivselvikten! Så lite mindre onyttigheter, mer kontrollerade portionsstorlekar, fler promenader men inget avancerat.

Slog rekord i hantelpress också, det räknas det också! Första gången jag använder de hantlarna. Var väl ovanligt utvilad eftersom att det var lätta vikter i bänkpressen, men jag är glad ändå.

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Bänkpress:

5x5x42,5kg

Lutande hantelpress:

3x8x16kg -Rekord

Militärpress:

3x6x25kg

Hantellyft åt sidan:

3x10x7kg

Puschdowns:

Dropset 40-20kg

Omvänd bänkpress, i ringar:

3x5st

Biceps, ( vet inte vad övningen heter):

1x12x8kg

1x6x10,5kg

Idag är vi vakt åt värdens goaste lilla hund också, så nu ska vi ut och gå en sväng innan det blir sovdax.

Lördag

Åh äntligen sol! Den här dagen känns så himla bra redan från start. Började med att bli bjuden på frukost av föräldrarna i morse, äggröra, bacon, pannkaka, jordnötssmör, mums! Finns ett mysig ställe här i stan som har riktat in sig på enbart frukost, bra där! Efter det lite lätt träning, gymmet var fullt med inspirerande människor och jag kände mig explosiv och stark. Nu är vi hemma för lite mat och dusch, sen ska vi vidare och kika på möbler och senare kanske vi hälsar på hos föräldrarna igen (de har datorproblem som Patrik ska fixa haha).

Glömde skriva upp gårdagens träning. Körde sista deloadpasset igår, lätt knäböj med fokus på perfekt teknik (det var i alla fall målet). Sen blev det ganska tung bänkpress som också kändes bra. Här är hela passet:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Bänkpress:
2x5x35kg
1x5x45kg
3x4x50kg med stopp - Rekord

Benspark:
3x10x30kg

Bencurl:
3x8x30kg

50kg bänkpress:

60kg knäböj:

Kände mig pigg och fräsch i kroppen i dag, tror det beror på att resten av veckans träning varit relativt lätt. Hur som helst så tror jag det var nyttigt. Så här explosiv brukar jag inte känna mig på helgpassen. Dagens:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Frontböj:
5x3x50kg

Sumomark:
5x3x70kg

Mage:
Sex set för raka och sneda magmuskler

Heldagsplugg!

I går fuskade jag och drog hem till en vän i några timmar, sen snabbt hem föra att äta och byta om till träningskläder, sen hem igen för mat och några timmar med Criminal Minds.

Idag får jag betala. Inget annat än plugg idag! Måste komma ikapp. Men det var det värt. Tog en liten break nu bara för att brygga kaffe och skriva upp gårdagens pass. Ett lätt pass utan videos.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x5x40kg
5x3x42,5kg

Latsdrag, brett grepp:
3x10x30kg

Latsdrag, smalt grepp:
3x10x30kg

Ryggresningar:
2x10st

Cykel:
2 min uppvärmning
4 min tabataintervaller
2 min nedvarvning

Stretch.

Förmiddagsträning

Testade att träna vid tio idag. Började segt men blev riktigt bra till slut, tror jag kan gilla det när det inte är för tunga pass. Dagens pass var i och för sig ganska tungt, men det gick i alla fall! Det som blev så bra vara att jag han med lite mer under dagen. Träna, tvätta, plocka undan, hämta pappa, fika hos farmor, handla och nu sitter jag här och ska strax laga mat och plugga lite. Skulle behöva fler effektiva dagar. Tror att effektivitet är det jag saknar mest sen jag tog tjänstledigt, något att jobba på.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
2x10x30kg
1x10x40kg
2x5x45kg
1x5x47,5kg
1x5x50kg
1x5x52,5kg -Rekord
1x5x45kg

Lutande hantelpress:
1x12x13,5kg
2x10x13,5kg

Hantellyft åt sidan:
3x10x7kg

Militärpress:
1x5x25kg
2x6x25kg

Armhävningar:
2x8st
1x5st

Tricep:
3x14x15kg

Omvänd bänkpress (vet inte om det heter så eg.):
3x5st

Tyngsta settet bänk:

 I kväll blir det lite semlor, det är ju trots allt fettisdagen. Är inte jätteförtjust i semlor vanligtvis men när det finns sånna med vanilj i stället för mandelmassa så kan jag inte låta bli!

Sällskap

Idag var mamma med mig på KAK. Kul att få med henne på knäböj, marklyft och bänkpress! Jag är väl inte den bästa läraren, men tyckte hon var duktig. Precis som sist jag tränade med henne var hon starkare än hon själv trodde. Hoppas det känns i morgon, haha!

För min del blev det ganska lätt styrketräning, men intervallerna vi körde på slutet var riktigt jobbiga! Dock hade jag rätt i att det passar mig bra. Man står ut med hård träning i fyra minuter. Ingen risk att jag ger upp eller fuskar när det är så kort tid.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Frontböj:
5x3x50kg

Sumomarklyft:
5x3x70kg

Cykel:
2 min: uppvärmning
4 min: 30s intensivt arbete, 10s vila x8 (tabataintervaller)
2 min: Lugn återhämtning

Tung vecka

Rent fysiskt alltså. Höga vikter i alla grenar och så många repetitioner som möjligt i böj och mark. Gillar dessa veckor men jag är glad att inte alla veckor är lika tuffa! Blir ett pass i morgon också, så träningsveckan är inte slut än. Men det blir mycket lättare. Får dessutom sällskap av min mamma så då hänger jag kanske på henne och kör lite gott och blandat. Gårdagens böj gick helt ok. Jag fick till sex repetitioner på 90 kg, varav fyra jag tyckte var ovanligt bra för den höga vikten. Enligt en uträkning borde det ge ca 107,5 kg som 1RM, vilket är en bra ökning! Gick tillbaka lite och kollade på vad jag gjort tidigare och detta måste dessutom vara nytt rekord under kategorin "många reps på hög vik".

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x70kg
3x77,5kg
6x90kg (med bälte) - Rekord

Bänkpress:
1x35
1x45
3x4x47,5kg

Utfall:
1x10x25kg
1x10x27,5kg
1x8x27,5kg

Vader:
3x12xkv

Mage:
Två olika övningar 2 set var

Bencurl:
1x10x45kg
2x8x35kg

Benspark:
Dropset 40-20kg

Brutalbänk:
3x8

Lätta 5x70kg, nöjd med tekniken där!

6x90kg: