Söndagsböj

Inte mycket folk på gymmet (brukar gilla sällskap), men bra pass ändå! Blev lite högre hastighet och mindre vila och var grymt jobbigt, även om det var få övningar. Blev ett nytt rekord i plankan på 1 minut och 30 sekunder, nöjd! 

Knäböj:

8x75kg

Pausböj:

5x3x60kg

Komplement: utfall, raka mark och plankan.

Tisdag och torsdag

Blev lite konstigt med träningen den här veckan. Körde tisdag i stället för onsdag och torsdag i stället för fredag. Bytte dessutom så att jag körde lördagens pass på torsdagen och idag söndag ska jag iväg och köra fredagens pass. Funkar det med i bland, men nästa vecka ska bli som vanligt!!

Tisdag:

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x5x40kg
5x3x45kg

Marklyft:
8x100kg
5x5x75kg

Komplement för rygg (latsdrag, rodd m.m.) och för mage.

Kändes bra hela passet hade så bra fart i sista marklyften att jag var tvungen att kolla att jag hade rätt vikt! Har inte haft ont i ryggen alls nu när jag slutat lyssna på sjukgymnastens råd. Där emot fortsätter jag nöta på med plankan och andra övningar för mage för jag tror att han hade helt rät när han sa att jag borde vara riktigt stark där för att orka lyfta tungt på rätt sätt.

Torsdag:

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x4x42,5kg
3x4x45kg med stopp

Sumomarklyft:
5x80kg

Negativa sumo:
5x3x60kg

Gillar negativa sumomark, bra för att få upp rörligheten. Blev lite senare pass än vanligt men eftersom att det var kort gick det bra ändå.

Bänk!

Gick riktigt bra idag. Knäböjen gick bättre utan att ha en matt under ena foten, lite obehag men inte ont i höften.

Knäböj:
1x5x60kg
4x5x62,5kg

Bänkpress:
2x10x30kg
1x10x40kg
1x8x42,5kg
1x8x45kg
1x8x47,5kg
1x6x50kg
1x6x47,5kg
1x6x45kg

Komplement: Armhävningar, plankan, övning för sidan av magen, peck deck, omvända flyes, push downs.

Igår sprang jag och Patrik 2,5km. Vi ska komma igång igen tillsammans, en gång i veckan 2,5km till att börja med. Målet är att bli snabbare först sen går i alla fall jag vidare till en längre sträcka.

Besviken

Jag är besviken på dagens träning. Böjen gick bra först, men började göra ont efter ett tag. Sumomarken gick riktigt bra och bänken gick bra. Men sen skulle jag fortsätta med lite fler övningar för ben och det gick inte. Det gjorde bara ondare och ondare i ryggen. Får bli ett återbesök till sjukgymnasten. Det ska ju inte bli sämre när man gör justeringar... Och det har aldrig varit såhär illa. Nu gör det ju inte extremt ont, men det känns att det inte är bra och ont gör det. Det är viktigt att lyssna på kroppen då.

Knäböj:
8x70kg med bälte

Pausböj:
5x3x60kg

Sumomarklyft:
5x70kg

Negativa sumomarklyft:
5x3x60kg

Bänkpress:
2x5x30kg
1x4x42,5kg
3x4x45kg med stopp

påbörjade utfall och en annan övning för baksidan men fick avbryta och gå hem.

Onsdag

Misstänkte igår efter mitt markpass att jag skulle få träningsvärk i ryggen. Det blev så också, dessvärre lite annan värk med. Men jag avvaktar lite, tror att det kan ta några veckor innan kroppen ställer om sig till min nya "teknik" (står på en matta med ena foten när jag kör böj och mark för att kompensera för ett kort ben). Annars kändes det bra. Tungt men genomförbart i marklyft och mycket bättre än förra veckan.


Bänkpress:
2x5x30kg
1x5x35kg
5x3x45kg

Marklyft:
8x90kg
5x5x70kg

Vecka 32

Pass ett på nya schemat. Måndagar kommer innebära bänkpress, lätt böj och komplement för överkropp framöver.

Bänkpressen var skitjobbig men jag klarade det på ett bra sätt. Tappade tekniken i ett sett annars gick allt bra! Att det var skitjobbigt beror på att det var ovant med mycket volym så jag blev väldigt trött.

Knäböjen var lätt, men jag har börjat med att stå på en matta med ena foten vilket gör att det känns både bättre och lite konstigt. Jag fick nämligen reda på att ena benet är kortare än det andra och på grund av detta blev ena sidan av ryggen lite överansträngd. Jag känner redan nu att ryggen avlastas, där emot nöp det i höftböjaren.

Bänkpress:
2x10x32,5kg
10x42,5kg
8x45kg
8x47,5kg
6x50kg
6x47,5kg
6x42,5kg

Knäböj:
5x5x60

Som komplement körde jag lutande bänkpress, omvända flyes, en övning för tricep och plankan (som jag kör minst två ggr i veckan nu, är för svag i magen jämfört med ryggen). Varje övning körs i tre set och med 6-12 repetitioner.

Härliga Helg

Den här helgen var galet efterlängtad, segaste veckan någonsin! Ensam på jobbet utan något vettigt att göra (typ ensam, hade sällskap några minuter om dagen...). Och helgen har varit väldigt härlig än så länge. Igår åt vi OTROLIGT god mat på 3KÖK, rekommenderas.

Tränade på ett helt ok sätt under förra veckan, sprungit intervaller en gång till och kört bänk, böj och mark. Nu till veckan drar jag igång med en grundträningsperiod. Har planerat och strukturerat upp träningen nu för ett år framöver och i detalj planerat följande 7 veckor. Älskar att ha en plan! Sen kan man alltid ändra i den om det är något som inte funkar.

Det blir bänk två dagar i veckan, kör ett grundschema på tre dagar som jag har dragit ut på två dagar i stället, kr mellan 6-10 repetitioner på ganska lätta vikter.

Böj kör jag också två dagar i veckan men har inte riktigt bestämt hur jag lägger upp det än, dagens uppgift.

Marklyft blir även det två dagar i veckan var av en körs i sumostil. Upplägget på båda passen är ett tungt sett och sen fem lätta sett. Tror detta kan funka väldigt bra!

Dessa övningar är planerade att köras på fyra dagar per vecka. Utöver det ska jag fortsätta rörlighetsträning, bålträning två dagar i veckan och lite kondition på det också.

Träningen framöver kommer bli sååå kul!

Vardag

Tillbaka på jobbet idag (gjord en dag förra veckan men det räknas inte) och med det följer rutiner. Äter mer som jag brukar, tränar 3-4 dagar i veckan (mån, ons, fre och möjligtvis under helgen), cyklar till jobbet varje dag osv. Idag körde jag yoga efter mitt pass skulle verkligen vilja hålla igång med det ett par gånger i veckan. Det behöver inte vara så avancerat: 20 min på kvällen eller så. Och löpningen som jag hade kommit igång med under en vecka rann ut i sanden när temperaturen gick upp till över 30 grader, det var för varmt för mig. Men kanske ett nytt försök nu i veckan!

Dagens träningspass blev ett hopplock av överkropps övningar inklusive bål:
Dips
Armhävningar
Bänkpress
Plankan
En variant på russian twist
Militärpress

Ny vecka

Förra veckan blev det tillslut fyra pass, delade upp ett av min tre tänkta pass på två för att hinna med. Löpning tre gånger sammanlagt är jag nöjd med. Planen är att få till tre denna vecka också, eller  alla fall två. Tyvärr har jag dragit på mig en sträckning i ryggen som hindrar mig från nästan all rörelse idag. Men hoppas det blir bättre i morgon.

Vill köra på nu när jag kommit igång!

Sommarpass två

Under gårdagens pass ville jag butta ner min sambo i ett dike och gå där ifrån. Vad jobbigt det var!! Men jag hade sagt till honom att han fick bestämma vad jag skulle göra, så jag får skylla mig själv.

Började med backintervaller, sen gjorde jag utfall i samma backe. Efter det gick vi till en rad med träd där jag skulle göra grodhopp upp till en gren, göra utfall mellan träden och göra grodhopp mellan träden. Ville börja gråta på slutet och benen var helt slutkörda!

Dagens träningsvärk var inte lika illa som den jag hade efter måndagens pass. Den har precis gett med sig.


Såhär hade vi det i helgen när vi paddlade:

Annan träning

Idag drog jag igång med lite lätt träning igen efter SM. Var ca 1,5 veckor sen SM och jag har inte tränat sen dess. Lite annan träning än den jag brukar, känns kul! Får se hur länge det varar innan jag är tillbaka på KAK, nästa vecka?

Började med en promenad för att komma igång lite. Gick sen över till att jogga lätt (blev lite snabbare takt än jag tänkt, svårt att hålla igen) 2,5 km. Sen körde jag styrka för överkroppen på ett ute-gym. Blev armhävningar i två olika lägen (breda och smala), lyft lite stock och försökte göra chins. Det blev 3 st.

SM, semester och bortkoppling

Nu har jag gått på semester, SM är avslutat och jag har till viss del kopplat bort mig från datorn och försöker vara utomhus så mycket som möjligt. Jag har struntat i att skriva ner mina senaste veckors (månad?) pass. Men allting gick ungefär enligt plan fram till SM och nu har jag vila under två veckor med ett besök hos sjukgymnasten inbokat för att kolla hur kroppen mår.

Hur gick SM?

Det började bra med att jag klarade invägningen med marginal. Hade varit ganska nervös inför det och dragit ner en del på framför allt vätska men även lite på maten. Vägde in på 62,15 kg. Hade sedan ganska lång tid fram till tävling på grund av att vi vägde in tillsammans med "toppen" som skulle tävla innan resten av oss i klass -63 och killarnas -93.

Knäböj:

100 kg - Godkänt
107,5 kg - Godkänt
110 kg - Godkänt

Alla lyft kändes bra, har inte sett dem i efterhand men Patrik tyckte att 110 kg inte var max-tungt. Dessutom kändes det som att jag höll en ganska fin teknik genom alla lyft. Fick under veckan se hur ett knäböj ska se ut på riktigt, kan nog säga att Marie Tunroth är min nya idol. Hennes teknik var helt felfri. Nytt PB 110 kg, 5 kg högre än det förra och har redan nu uppnått målet jag hade för hela året.


Bänkpress:
60 kg - Godkänt
62,5 kg - Godkänt
65 kg - Ej godkänt

60 kg var lätt med bra teknik. I andra lyftet blev det ett litet missförstånd med han som lyfte av stången, men jag fick upp vikten ändå. Trodde inte att 65 kg skulle vara några problem men det tog tvärstopp! Höjde mitt personliga rekord med 5 kg hur som helst.

Marklyft:
130 kg
135 kg
140 kg

Favoritgrenen gick lika bra som resten, 5 kg höjning av rekordet. Fick till en bra teknik även här. 140 kg var tungt, men inte gristungt (som man säger, haha). Jag ville att ta mer om jag ska vara helt ärlig, men det var en realistisk ökning och det dröjer nog inte så länge innan drömgränsen 150 kg!

Sammanlagt:Det blev 312,5 kg totalt. Räckte till plats 15 av 21. Inte alls där jag hade hoppats att jag skulle vara, men jag mötte ett gäng starka tjejer! Det blev en höjning av mitt rekord med 22,5 kg och 25 kg mer än SM förra året.

Fredagen hade vi inga tävlande från KAK
 så dagen tillbringade vi bland annat med apor.

Vi hade flera framgångar i klubben men roligast var nog ändå
när Patrik blev svensk mästare, tog ett nytt Svenskt rekord
och fick pris för bäst poäng bland alla herrar i bänkpress.

Gårdagen!

Alltså, vilket bra sätt jag har avslutat min tjänstledighet på! Hunnit träffa familj och flera vänner, har haft tid att umgås med min Patrik och tränat. Senast igår blev det grill med några stycken från KAK, där vi i och för sig blev avbrutna av regn och fick sätta oss inomhus. Men trevligt ändå!

Och fortfarande har jag en och en halv dag kvar innan jag är tillbaka på jobbet. Morgon dagen kommer jag nog få göra en restuppgift på men det gör mig ingenting.

Fredagens pass gick bra, är lite feg med djupet ibland vilket inte är likt mig. Tror det är nu när jag använder knävärmare som det kommit fram. Jag har hittills inte blivit underkänd av domarna på grund av tekniska saker (vad jag minns?) och det tänker jag inte bli på SM heller. Bänken gick super också kändes lätt även sista på 55kg.

Uppvärmning:
Rörlighet

Knäböj:
5x5x90kg

Bänkpress, med stopp:
7x1x52,5kg
1x55kg

Måndag och onsdag

Måndag

Började dagen med att möta upp en kompis och ligga och gotta sig i solen i tre timmar ungefär. Sen vidare till min syster en sväng, satt ute i solen igen. Det var ingen bra uppladdning! Hade en superdag, men var helt seg på träningen. Fick gjort det jag skulle i alla fall. Alla pass kan inte vara 100 %.

Bänkpress:
5x5x55kg

Knäböj:
8x2x80kg

Komplement.

Onsdag

Ännu en bra dag! Spenderade några timmar med mamma på IKEA och lite andra affärer, blev bjuden på räksmörgås och en stekpanna. Sen hem och bli seg. För första gången på länge ville jag inte alls till gymmet. Hade jag inte varit upptagen i dag hade jag nog inte gått igår. Men såklart blev det bättre när jag kom fram. Även om det kändes tungt och segt med själva lyften!

Marklyft:
3x3x115kg
3x3x95kg

Nu ska jag följa min klass -63 i VM. Ska bli kul att se vilka resultat de får till och hur det går för Jenny Adolfsson. vi har ju redan fått medaljer under veckan!

Lördagsträning

Mådde lite dåligt på grund av allergi i fredags. Nu när jag bara kör tre pass i veckan kunde jag flytta fram det till lördagen i stället, var skönt att kunna göra så. Ville väldigt gärna få till ett bra pass för det var mycket volym!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
6x6x82,5kg

Bänkpress:
8x1x52,5kg

Mindre stress

Denna veckan och även veckan innan har inneburit en del stress på grund av ett par uppgifter i skolan som hamnat på efterkälken. Började med att jag påbörjade en för sent och sen blev det en kedja av sena uppgifter. Nu har alla de kommit in, i tid, och jag har bara en kvar om det inte kommer ut någon mer senare. Så idag kunde jag gå upp och ta en lång frukost, sitta framför datorn och kolla på en roliga videos på djur.

Senare idag ska jag och min syster hem till Forshaga och var kattvakt. Vi tänkte passa på att stanna där och göra våra skolarbeten i lugn och ro, med tillgång till trädgård och med djuren runt om oss.

Gårdagens pass gick jättebra, 2x130 var pers men kändes förvånansvärt lätt (läs mindre tungt). 110kg kändes segt men det gick bra ändå, berodde helt enkelt på urladdningen innan.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar, längre och noggrannare än vanligt

Marklyft:
2x130kg PB
5x3x110kg

Stångrodd:
3x8x30kg

Brutalbänk:
3x8

Stretch, också lite noggrannare och längre än annars.

Gårdagens pass och inför SMveckan

Nu är startlistorna för SM ute. Vi är fler tjejer än killar i styrkelyftet! Det är första gången för sporten och riktigt bra tycker jag. I min klass (-63kg) är vi 26 personer, vara av de sex bästa startar i en egen grupp som sänds live på svt.
Vi hade ett lyftarmöte på KAK i går kväll och vi blir 17 tävlande som åker dit plus någon sambo, kompis och coach, massa folk. Jäklar va kul det ska bli. Bara sex veckor kvar nu.

Har förresten satt ett mål: Vill komma på övre halvan av startfältet, alltså topp 13 om alla anmälda deltar.

Gårdagens bänk var lite tyngre än vanligt, ökade med 5kg från förra vecka. Klarade dock det jag skulle utan problem. Jag brukar känna att det är lätt bara och så kändes de inte igår. Böjen kändes där emot riktigt lätt!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar, lite snabbare och slarvigare än vanligt

Knäböj:
6x2x80kg

Bänkpress:
6x6x52,5kg

Helgen som gått

Det är söndag och klockan är halv sju på eftermiddagen. Jag vill sova! Haha. Det har varit en bra helg med träning, bröllop, hotellövernattning och några timmar i bil. Dessutom har jag precis nu, med en och en halv timme till godo, gjort klart och lämnat in ett skolarbete. Så jag är heeelt slut.

Igår gifte sig en av mina närmaste vänner och jag var brudtärna. En himla fin dag och jättefin vigsel! Även om det blev lite åska och en miss med tårtan, och en väldigt lång dag. Grattis igen Therese och Robin om ni nu skulle råka läsa här.

I morse var det skönt att vakna upp på hotell och få en riktigt stor hotellfrukost! En av de bättre frukostarna jag fått tror jag. Vi bodde på 10e våningen också, häftig utsikt!

I fredags var det tomt på gymmet, strålande fin dag och dagen innan alla på kak utom jag och Patrik skulle tävla. Men vi skötte oss bra ändå, kändes riktigt jäkla bra i böjen!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj, med sbd värmare och bälte:
6x5x82,5kg

Bänkpress, med stopp:
8x1x52,5kg

21/5

Fick ett infall i morse och sprang en bit under min morgonpromenad. Andra dagen i rad som jag tar en morgonpromenad, varför har jag inte gjort detta oftare? Riktigt skönt sätt att starta dagen, kommer upp tidigare och vaknar till liv mycket fortare.

Marklyftspasset idag var också bra. Över förväntan till och med. Det har varit en varm dag och jag har flängt runt en del så jag kände mig ganska seg i starten. Blev lite nervös eftersom jag skulle upp på tunga vikter. Men jag bestämde mig: upp skulle det och det skulle vara lätt. Att misslyckas var inget alternativ. Och första repetitionen bara flög upp, andra var lite segar men helt klart godkänd den med. Fortsatte sen på lägre vikt och det gick lätt som en plätt. 

Uppvärmning:

Rörlighet, extra fokus på att värma upp vader.

Marklyft:

1x2x125kg

6x3x95kg

Chins:

3,3,2st

Stångrodd:

3x8x30kg

Avslutade med stretch och med att lalla omkring lite på gymmet. 

Plättlätt

Böjen kändes väldigt lätt och bra, bästa måndagen hittills på schemat, även med träningsvärk. Fick nästan kramp när jag värmde upp men det gick över när jag lastade på lite vikt. Bänken gick också, typ, bra. Jag är inte helt nöjd. Det var inte lika lätt som förra veckan och jag slarvade lite. Men nästa vecka blir det rätt tungt så då skärper jag nog till mig!

För övrigt blev jag ännu mer tävlingssugen när 23 (?) pers på kak förbereder sig för tävlingen till helgen. Men det är bara 6-7 veckor kvar till SM.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar
Foamrolla vader

Bänkpress:
7x7x47,5kg

Knäböj:
6x2x80kg

Lutande hantelpress:
2x8x16kg
1x6x16kg

Militärpress:
3x6x25kg

Ett sett bänk:

Ett sett böj, det sista om jag inte minns fel:

Om det var första gången jag sprang på ett tag?

Jo då. Det har inte blivit mycket sånt på senaste tiden. Men i lördags då blev det några ruscher. 10x90meter för att vara exakt. Igår gjorde det ont och idag är det värre. Men det var rätt kul, jag tog i och sprang så fort jag kunde. I alla fall nästan hela tiden. Det är på tiden att jag jobbar upp mitt flås igen, jag skulle må bra av det känner jag. Men nu när jag sitter här ett par timmar innan jag ska till gymmet så är det lite jobbigt med träningsvärk. Jag ska köra bänk och böj. Böjen kommer bli jobbig med tanke på att det är ben och mage som gör ont.

Jag ser fram emot passet hur som helst, det är så himla roligt att träna nu så det är inte klokt. Lagom laddad efter massa mat igår. Jag och tre andra tjejer hade möhippa med picknick (smörgåsar, kyckling, efterrätter, frukt, sallad mm) i ett naturreservat och sen tacos på kvällen som en sen födelsedagsmiddag (plus glass).

Nu ska jag läsa vidare på några rapporter i morgon ska vi ha opponering. Mellan plugget kollar jag resultat från helgens serieomgång två och blir inspirerad och motiverad. Klubben tävlar till helgen när jag och Patrik ska på bröllop, ska bli spännande att se resultaten efter det. Åh vad jag längtar till SM, jag vill tävla och lyfta tungt! Mina gamla personliga rekord ska ryka all världens väg.

Förra årets SM.

SBD värmare

Fick hem ett par knävärmare under veckan som jag fick testa igår. Dessa värmare är optimerade som jag förstått det för att kunna användas i tävlingar i klassisk styrkelyft men ändå ge lite extra stöd. Dels ska de kunna ge lite extra skjuts i knäböjen och även fungera skadeförebyggande i och med värme och stöd. Efter första passet med dem kan jag säga att det känns jättebra. Ett projekt i sig att få på dem, just då kändes det inte bra. Jag tyckte tekniken blev bättre med dem fick en liten studs i bottenläget och vågade ha mer fart (vilket är bra) på nervägen.

Knäböjen drog ut på tiden igår så det fick bli 2 set mindre i bänkpressen. Skulle vidare och promenera med min syster vovve så jag ville inte komma ifrån jobbet för sent.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
6x4x82,5kg

Bänkpress, med stopp:
6x1x50kg

Avslutade dagen med 45 minuter shäferpromenad och sen godis i soffan!

Sista settet knäböj:

En av de sämre singlarna i bänken,
blev en studs i bottenläget:

Marklyftsonsdag

Igår körde jag veckans markpass. Det är andra veckan på toppningen nu och än så länge klarar jag vikterna som jag ska och det känns lätt (som tur är). Fick fin kritik igår. Dels att jag börjar se stark ut (me happy!) och att tekniken i marklyft är bra och att det bara finns mindre små justeringar jag kan göra.

Annars dras jag med lite smågrejer i rygg och höft. Verkligen ingen fara, men jag vill ju helst vara helt fri från allt sånt som gör ont och inte känns bra, vem vill inte de?! Jag stretchar och yogar för att bli av med detta i alla fall. Trodde inte jag skulle tycka yoga var så kul som jag tycker. Men shit det finns mycket att lära. När det gäller kroppskontroll är jag så svag!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
1x2x115kg
8x3x95kg

Chins:
5st

Negativa chins:
2x3

Brutalbänk:
3x8

Stångrodd:
3x6x30kg

Mage i redcordband ochs stretch.

1x2x115kg

Sista settet på 3x95kg

Glad

Idag tog jag en paus från plugget, blev lite mycket förra veckan då en rapport skulle in. Under dagen har jag städat, fikat, lyssnat på musik och pysslat med blommor. Skön dag! Passet nu i kväll gick superbra. Det var första veckan på toppningsschemat, Hirvis, i bänken och det kändes lätt. Och lika lätt i böjen där tekniknötandet ger resultat. KAK var dessutom full med glada peppade människor, älskar det stället!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
8x8x45kg

Knäböj:
6x2x82,5kg

Lutande hantelpress:
2x6x16kg
1x8x13,5kg

Militärpress:
3x5x22,5kg

Sista på 8x45kg (hehe var visst 9 såg jag nu, så lätt var det!)

Någon av setten på 2x82,5kg

Knäböj pass 2 vecka 1

Fy vad det är tråkigt att ha en blogg. Men oj vad jag i efterhand uppskattar att jag skriver ner mina pass och hur de känns osv. Det är skitkul att gå tillbaka för att se vad jag gjorde för ett år sen eller två. Meeen när man är trött och sliten en fredagskväll är det inte så kul att sätta sig och skriv ner vad man tidigare under dagen gjort på gymmet. Så lördag förmiddag (när jag egentligen har viktigare saker att göra min inte kan fokusera) fick det bli i stället. Här är passet hur som helst:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
6x3x82,5kg

Bänkpress:
50kg med stop
Explosiva 3:or på blandade vikter

Stretch.

Framöver blir det inte så mycket mer än böj och bänk på fredagar, möjligtvis nått enstaka komplement. För nu är det toppning och då ska man inte bygga någon ny styrka utan helt enkelt plocka fram den man redan har så att man kan prestera max på tävling. Det är i alla fall så jag förstått det.

Ingen film på gårdagens böj men det kändes lätt och bra. Gjorde 6x2 på samma vikt i måndags och då kändes det tungt så jag är riktigt nöjd.

Ed Coan- marklyft

Det här är schemat jag kör nu, som toppning. Gillar upplägget med att börja med ett tungt set tvåor och sen gå ner och köra explosivt med kort vila. Kommer ge resultat tror jag. Bra träning idag. Fick till ett pers i chinsen idag, åh vad jag är glad. Hela fem stycken klarar jag nu.
Kände mig fräsch i höft och rygg idag. Stretchingen, rörlighetsövningarna och yogan gjorde susen. Yogan kommer nog få lite mer plats i min planering framöver nu när jag bara kör tre pass styrka i veckan.

Nu kör jag förresten all mark med bälte för att få in tekniken och rätt känsla. Har ju trots allt det när jag tävlar.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar extra fokus höft

Marklyft:
1x2x110kg
8x3x90kg

Chins:
5,3,3

Negativa chins:
3

Stångrodd:
8x30kg
2x8x27,5kg

Latsdrag smalt grepp:
2 dropset 40-20kg

Magövningar:
2 övningar 3 set i varje

Tävling i farmers walk, en 15kgs vikt i varje hand fram och tillbaka genom lokalen på 26sek.

Stretch. Fick hjälp att sträcka ut ryggen ordentligt, underbart!

2x110kg

3x90kg

Yoga-tips för stela höfter

Fick ju lite ont igår under passet, och det känns lite konstigt idag också. Inte så att det gör direkt ont, mer väldigt obehaglig känsla och mer i höften än i ryggen (där problemet satt igår).

Hittade den här videon hos en tjej på Youtube som är jättebra på att lära ut yoga:

Yoga With Adriene- Hip Openers - Your Yoga Questions Answered!

Har kört igenom övningarna en gång plus några rörlighetsövningar och ska göra detta mins en gång till idag. Hoppas att det ger lite genomblödning och att detta (vad det nu är) läker fort.

Vecka 1

Första veckan på toppningen inför SM! Ja, jag kör rätt så lång toppning. 9 veckor i böj och mark, 8 veckor i bänk. Russian squat routine kör jag i böj, Ed Coan i mark och Hirvis i bänk. Lääängtar efter att se vad det blir för resultat av detta!
Motivationen var på topp inför passet och bänken flöt på bra, sen drog jag tyvärr på mig nån sträckning under uppvärmningen i knäböj. Fick sitta och sträcka ut ett tag sen försvann smärtan. Nu känner jag tyvärr av den igen, men jag kunde i alla fall genomföra mitt pass. Ska vila mig i morgon och stretcha noga.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x40kg
5x42,5kg
5x45kg
5x47,5kg
5x50kg

Knäböj:
6x2x82,5kg

Militärpress:
Stegring upp till singel på 35kg

Armhävningar:
2x10st
1x9st

Sista settet knäböj, riktigt nöjd med tekniken även om det var lite segare än det borde.

Hyfsat nöjd

Oj, fullt upp denna vecka! Hade ett viktigt pass i onsdags där jag testa min styrka i tävlingsgrenarna. Det gick rätt bra. I alla fall i knäböj och bänkpress. Inte alls nöjd med min marklyft, men jag var trött och så blir det ibland.

Först ut: Knäböj. Körde precis som om det vore tävling med tre försök och filmade för att kunna kolla om djupet var godkänt, vilket det var på alla tre lyft.

97,5kg - Godkänt

102,5kg - Godkänt

105kg - Godkänt (PB)

Första lyftet riktigt lätt, en sån vikt som jag kan ta vilken dag som helst. Andra lyftet också lätt. Tredje lyftet fick jag ta i lite mer men jag är rätt säker på att det finns mer att hämta där. Jobbar på mina knän. Som vanligt! (Fick lite tips på en övning som kan hjälpa, ska testa den framöver.)

Sen bänkpress då. Bra känsla från start. Fick ganska långa stopp, men det uppskattas. Jag kör ju hellre med för långa stopp än för korta på träning. Så att jag får det lite bekvämare på tävling.

55kg - Godkänt

60kg - Godkänt

62,5kg - Godkänt (PB)

Finns mer där också. Nästan så att 55kg är en för lätt ingång. 62,5kg var lättare än 60kg för jag fick till en bättre teknik. Viktigt det där! Kul grej är att jag i maj förra året klarade 50kg på tävling. 12kg ökning på ett år är jag väldigt nöjd med.

Och så marklyftet då. Blev bara en vikt som jag kunde rubba från marken, kändes tungt redan där och dålig teknik. En bra bit under mitt pers. Missade helt på 135kg. Bryt ihop och kom igen. Om fyra veckor ska jag göra en tvåa på det. Det klarar jag!

127,5kg - Godkänt

135kg - Ej godkänt

Filmer:

105kg knäböj

62,5kg bänkpress

God morgon

Skrev inget om det förra veckan, men de två planerade passen blev av. Mycket bra teknikpill blev det och lite lättare vikter till en början. Körde stegrande femmor i stället för 5x5 för att kunna känna av formen och orken.
Igår körde jag ett tungt bänkpass. Det var segt och jobbigt, fick kämpa med de sista repetitionerna sista setten, men det gick! Det är nog ett personligt rekord dessutom. Efter bänkpressen fick det bli militärpress (rekord där med) och sen hantelpress. Jag ska äntligen testa min styrka på onsdag så jag ville inte köra helt slut på mig.

Idag ska jag plugga och ta en tur på stan med mamma och syster.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x52,5kg

Militärpress:
3x8x25kg

Lutande hantelpress:
2x6x16kg
1x3x16kg

Första settet: 5x52,5kg

Sista settet: 5x52,5kg

Ny plan

Denna vecka blev ju inte alls som det var tänk. Mått skit till och från och antagligen på grund av en visdomstand. Någon sorts inflammation är det i alla fall. Nu efter tre dagar på penicillin och fem dagar med svullet ansikte har det blivit mycket bättre.

Men någon träning så som jag hade tänkt blir det inte. Håller mig en dag till, och i morgon är planen att köra ett lättare pass för hela kroppen. Kör lätta vikter efter hur jag känner mig i alla grenar både i morgon och på lördag sen tillbaka till schemat på måndag igen.

Tills dess ska jag läsa om seriemördare och pyssla med skolarbete på balkongen. Har det rätt gött ändå!

Känner mig ynklig

Igår hade jag ett bra pass, men under hela dagen hade jag problem med en käke som gjorde ont. I natt blev det värre. Ska till vårdcentralen om några timmar, hoppas jag kan få något smärtstillande. Ligger i soffan och ser på pocahontas och tycker synd om mig själv för tillfället!
Haha så typiskt på påskafton när vi har massa planer.

Uppvärmning:
Rörlighet

Knäböj:
5x5x85kg

Bänkpress:
1x60kg
6x40kg
5x42,5kg
4x45kg

Utfall:
2x7x40kg

Raka marklyft:
2x8x40kf

Karlstads Atletklubb

Jag är så glad att jag har haft turen att hamna på ett sånt bra gym. De är liksom inte bara ett gym som man går och tränar sitt på och sen snabbt tar sig hem. Om man inte vill det förstås. Det är en härlig stämning där alla hälsar på alla. Det är en blandning av alla möjliga olika människor och väldigt bra stämning. Mycket pepp och skratt.

Igår var en sån dag när tankarna snurrade innan jag kom till gymmet, när jag gick där ifrån var det helt tyst. Det är så skönt.

Kortade ner passet lite igår, var väldigt trött så jag gjorde inte så många komplement som jag tänkt.

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Upphöjda marklyft:

5x5x90kg (med bälte)

Bänkpress:

3x6x40kg

Chins:

4x3st

Glömde helt bort att stretcha, lite virrig ibland. Ska köra lite yoga idag, stretcha och få massage!

Kanske även baka en liten kaka:

Sötasaker-morotskaka

Måndag- Bänkpress

Lätt pass igen, när ska det bli tungt egentligen! Jag följer planen i alla fall för det funkar ändå, jag blir starkare och starkare och det är inte långt kvar tills jag ska börja toppningsschema. Då lär det bli tyngre.
Försöker köra lite mer yoga den här veckan, får mig att hitta vilka delar av kroppen som inte hänger mer rörlighetsmässigt. Har även fått mig att börja jobba mer på hållningen.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar- några nya med extra fokus på axlar, tycker att mina är lite för framåtroterade (det kan innebära problem i framtiden)

Bänkpress:
5x5x47,5kg

Lutande hantelpress:
3x6x16kg

Militärpress:
3x6x22,5kg

Skullchrushers:
3x10x17kg (ungefär)

Axellyft i maskin:
2x12x12,5kg
1x10x10kg

Plankan i redcordband:
3 set

Rushian twist:
2 set

Brutalbänk:
2x6st

Lång strech.

Testar just nu att göra iste, det är ju så himla gott när man köper det utomlands!

Söndagsträningen

Åh, haft en go dag än så länge. Åt lunch på Texas Longhorn vid tolv (halloumiburgare med massa goda tillbehör!) sen raka vägen till gymmet för ett lättare böj och markpass. Skulle det vara i alla fall. Har inte kört tung sumomark på ett tag så jag ville testa lite tyngre vikter och det gick bra. Fick en del bra tekniktips av både Patrik och Lars som också var där och tränade. Tekniken blev riktigt bra, hade lite småsaker att ändra på först. I böjen körde jag med paus i botten i stället för gamla vanliga frontböjen som det brukar vara på helgen. Dags att ändra om lite så jag inte blir uttråkad.

Nu sitter jag i alla fall i det sista och försöker bli klar med ett projektarbete så fort som möjligt, vill hinna ut på en promenad medans det är så fint väder!

Uppvämning:
Rörlighetsövningar

Pausböj:
5x2x60kg

Sumomark:
5x2x80kg (två sista med bälte)
1x90kg (bälte)
1x100kg (bälte)
1x110kg (bälte)

100kg, kändes bra!

Liteee segare på sista, 110kg

Smälter choklad

Mitt uppe i lite förberedelser av choklad just nu, smälter och väntar på att det ska stelna. Ska göra lite enkla figurer till en tårta. Syrrans kille ska firas på lördag och med anledning av det så har jag gjort om lite i veckans schema. Tränade fredagens pass vid lunchtid idag och är alltså färdigtränad fram till på söndag nu. Känns rätt skönt faktiskt.

Dagens böj var riktigt bra. Fick ta i men det var ändå lätt (svårt att förklara det där men det kändes stabilt liksom) och tekniken var bra. Mina knän vinklades nog inte in en endaste gång! Relativt lätt känsla i bänken efter det också, med tanke på att jag körde bänk igår och har träningsvärk i hela överkroppen... I höstas klarade jag 57,5kg för första gången, nu tar jag det lätt vilken dag som helst. Det går framåt. Dock var sista settet segt!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar
Foamroller (oj oj oj vad det gjorde ont i mina ömma muskler)

Knäböj (med bälte):
5x5x75kg

Utfall:
3x8x35kg

Bänkpress:
1x57,5kg
6x40kg
5x42,5kg
4x45kg

Filmade ett sett:

Trött

Blev lite senare till gymmet än jag planerat, så himla typiskt mig att glömma bort tiden just innan jag ska iväg och räkna timmar tidigare under dagen. Kul i alla fall att jag längtar så mycket till träningen nu att jag faktisk räknar timmar innan jag går dit. Hur som helst körde jag ett ganska kort pass, höll nere antalet komplement till enbart chins, sen nästan rusa hem för att förbereda mig själv inför ett seminarium. Nu sitter jag här lite matt och full med information. Bra seminarium tycker jag (via webbkamera och mick, såå smidigt!) där jag fick en del hjälp inför kommande uppgifter. Vi ska skriva om vilka anpassningar som görs i och med att klimatet förändras. Väldigt intressant och nytt för mig.

Åter till träningen. Började med upphöjda marklyft idag, står alltså på en viktplatta och lyfter för att få extra lång lyftväg. Bra träning för mig som är trögast i starten. Någon gång ska jag testa ett tips som jag fick av Jenny Adolfsson när hon var och tränade hos oss: pausmark. Båda övningarna är bra om man har problem i startläget, men den här gången kör jag upphöjda mark som har funkat bra tidigare. Jag vet inte om jag har problem egentilgen i startläget, men det är i alla fall min svagaste punkt.
Hade lite bråttom så jag tog mig inte tiden att be någon filma. Får bli nästa gång. Testade lite nytt när det gäller chinsen också. Bestämde från start att göra sex chins per set, först så många jag kan "normalt" sen resten som negativa, för att få till fler repetitioner på raken. Tror det är et bra koncept.

I både mark och bänk kändes vikterna bra. I bänken väldigt lätt precis som det är tänkt. I marklyftet segt/småtungt men helt klart hanterbart.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar fokus höftböjare

Upphöjda marklyft:
5x5x80kg

Bänkpress med stop:
6x3x40kg

Chins (vbliga+negativa):
4+2
3+3

Nu ska jag stretcha sen duscha, två och en halv timme efter passet, äntligen!

Mjukstart

Ett lätt pass blev det igår. Bänken var nästan lättare än jag väntat och så körde jag lite kroppsviktsövningar som komplement för att inte belasta så hårt, första passet på en och en halv vecka. Plus biceps. Har inte tränat dem så bra och det syns.
Hittade några, för mig, nya övningar för magen på nyhetsmorgon. Både plankan och den andra tog bra.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar fokus på överkropp

Bänkpress:
5x5x45kg

Armhävningar:
2x10

Plankan i redcordband (med fotindrag)
3 set

Russian twist (med press):
3 set

Omvända bänk i redcordband:
3x5

Biceps i kryssdrag:
3x8x25kg

Stretch.

Nu på morgonen har jag testat en yoga som kändes bra. Kom fram till att jag är stel i nacken och bröstryggen. Kan bero på den tid jag spenderar framför datorn. Dags att skaffa en stol så jag kan sitta lite bättre framför skrivbordet i stället för i soffan.

När jag har en vecka utan träning...

Finns det tid för saker jag inte gör så ofta annars. Som till exempel att bygga och plantera. Dessutom kan man träffa familjen lite oftare än annars och göra lite fint hemma.

Bilder från morgonen med plantering i äggskal som jag tycker är fint och smidigt, pyssel med nymålad kruka och nya växter på balkongen, hemmagjord ställning för ännu mer växter tillverkad av mig och min pappa och till sist en trött jordgubbsplanta som jag hoppas tar sig. Tänk att plocka jordgubbar på balkongen!

Men nu ser jag fram emot morgondagens träning, kan erkänna att jag har längtat och varit lite rastlös i bland. Jag hör fortfarande dåligt men det är inget som hindrar en från att lyfta vikter. Till veckan blir det lite nyheter i träningen, ska bli kul att komma vidare se om det ger nått. Jag är pigg och utvilad nu i alla fall.

Bra resultat men...

Den här veckan har jag lyckas få till riktigt bra resultat i alla grenar. Dock har det inte blivit så mycket träning som jag velat. Nu har jag dessutom åkt på öroninflammation så nu blir det ingen träning alls på fem dagar. Det passar ganska bra in i planeringen men det känns lite tråkigt ändå.

Mycket sjukdomar hit och dit i hela familjen nu så det är inte så kul.

Men tillbaka till träningen. I fredags började jag med knäböj, kände mig mycket bättre förkylningsmässigt men hade fått problem med örat. Trodde inte det skulle påverka träningen och det gjorde det inte heller (fast nu när jag vet att det var en inflammation var det kanske inte så smart), kände mig pigg och taggad. Första setten kändes bra teknikmässigt, inga problem med vinklade knän, och sista blev ett rekord med 7 reps på 92,5kg med bälte. Börjar äntligen känna mig stark i böj.
I bänken blev jag lite extra pushad av mina klubbkompisar. Så när jag klarade 62,5kg  höjde jag till 65kg och klarade det också! Bra att de utmanar mig lite! Vägde 65,1kg på morgonen nu nu kan jag faktiskt säga att jag tar min kroppsvikt i bänkpress. Ett stor mål för mig som jag inte trodde att jag skulle klara än på några månader egentligen.

Uppvärmning:
Rörlighetsövninar

Knäböj:
5x70kg
3x80kg
7x92,5kg (med bälte) - personligt rekord

Bänkpress:
1x62,5kg
1x65kg - personligt rekord

3x5x40kg med stopp

1x65kg

7x92,5kg

Markpers

Trots förkylningen, som nu näst intill helt släppt, blev det ett pers idag. 6 reps (nääästan 7 reps, 0,5cm ifrån enligt klubbkamrat) på 125kg. Tekniken var inte så bra som den brukar men annars är jag nöjd! Jag och Patrik pratade lite nyss om att det ändå är skönt att veta att en riktigt bra dag kanske det finns ännu mer att hämta.

 

Efter rekordet körde jag måndagens bänk. Fick upp alla mina lyft och gjorde det jag skulle men det kändes sådär. Tungt och segt. Men jag hade inte de bästa förutsättningar man kan tänka sig så jag hoppas nästa vecka blir bättre. Försökte mig på chins men hade ingen kraft kvar så det slutade med att jag stretchade vader och drog till ica och köpte tacos i stället.

Nästa vecka ska jag ta det lite lugnt i marklyft och knäböj och ladda för nytt schema. Ska bli väldigt skönt att slippa ta i max varje pass om jag ska vara ärlig.

Uppvärmning:

Rörlighet

Marklyft:

5x95kg

3x110kg

6x125kg (med bälte) - Rekord

Bänkpress:

5x5x47,5kg

Chins:

2st...

Stretch av enbart vader.

6x125kg

En dag extra

Känner mig mycket bättre idag, men ändå inte helt fräsch. Har suttit här ett tag och funderat nu, men jag vet ju vad jag brukar tycka om folk som inte kan låta bli att träna och sen blir superförkylda (brukar tycka det är lite dumt). Så jag tar det säkra före det osäkra och vila upp mig en dag till, vill inte göra ett dåligt pass heller. Det är inte kul. I stället lite plugg och sen ska jag göra våfflor och så blir det förhoppningsvis träning i morgon i stället.

Satt för övrig igår och kollade på lite videos sen SM i somras. Kändes lite nördigt, men jag blev grymt sugen på att tävla och lyfta!

Favoritbilden nummer ett! 130kg, i år blir det mer.

Lite förkyld

Vaknade upp med halsont och feber igår, haft en sjuk sambo så det är garanterat hans fel. Idag har jag fortfarande lite ont i halsen, annars bättre, men nån träning blir det inte. Hoppas på att vara helt återställd i morgon i stället.

Tyvärr missade jag en fixardag hos mina föräldrar igår så det var dålig tajming.

Helgpass

Körde mitt lätta pass igår. Gick delvis bra. I sumon har jag börjat känna mig stark och explosiv, men inte i frontböjen. Det kan i och för sig bero på grym träningsvärk sen fredagen. Det kändes i baksida lår att jag inte kört goodmornings på ett tag. Testade chins igen bara för att se om jag blivit bättre eller om jag lyckades gör fyra av en slump i onsdags. Jag har nog faktiskt blivit bättre.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Sumomarklyft:
5x3x70kg

Chins:
4st
3st

Frontböj:
2x3x55kg
3x3x50kg

Intervaller:
8 min inklusive uppvärmning och nedvarvning.

Stretch

Det går bra nu.

Pers i bänken igår. Klarade 60kg! Alltid kul att nå nya gränser, nästa är att klara kroppsvikten som för tillfället ligger på ca 64kg. Dessutom gick böjen över förväntan, hade bra med pepp speciellt från tjejerna på gymmet igår! Gjorde 8 reps på 87,5kg med bälte och gjorde ett lite test på 100kg efter det. 100 gick helt ok. Det är en vikt jag klarar utan problem nu, dock kunde det väl gjorts lite snyggare (tekniken alltså).

Testade efter tips av en tjej på gymmet att göra proteinfudge, gott och lät! Superbra snack, mellanmål eller som i mitt fall fredagsgodis. Jordnötssmör är så gott.
Recept: healthaholic.se - proteinfudge med jordnötssmör

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
3x65kg
3x75kg
8x87,5kg (med bälte) -rekord
1x100kg (med bälte)

Bänkpress:
1x57,5kg
1x60kg -rekord
3x6x45kg

Utfall:
3x10x30kg

Goodmornings:
3x10x40kg

Benspark:
3x10x40kg

Bencurl:
1x8x36kg
2x10x27kg

Vadhävningar:
2x12st

Brutalbänk:
2x10st

Strech mest underkropp, ska sluta slarva med överkroppen framöver.

1x60kg

8x87,5kg

Framsteg i marklyft

Throwback thursday. För nästan 2 år sedan, maj 2012, gjorde jag min första styrkelyftstävling med licens. Då fick jag upp 122,5kg i marklyft, oj vad jag fastnade för sporten då. Det var så jäkla kul! Tillbaka till nutid och marklyftandet går hela tiden stark framåt. För två, nej tre veckor sedan blev det 6 repetitioner på 120kg, igår 8 repetitioner på 117,5kg. Om man räknar på det motsvarar det 1 repetiton på nästan 150kg. Det är väl inte helt realistiskt för tillfället, men känns häftigt ändå. På förra årets SM fick jag upp 132,5kg, undrar vad det kan bli i år!

Ja gårdagens pass gick bra. Blev även ett litet pers i chins, 4st, går sakta framåt. Det funkar mycket bättre att köra negativa än att köra med gummiband, när jag gjorde det stod utvecklingen helt still. Mitt första sett mark var jag riktigt nöjd med, bra teknik och explosivt. I andra blev jag lite överraskad, trodde inte det skulle kännas så mycket tyngre än första, men det gjorde det, så tekniken blev lite sämre.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
3x90kg
3x100kg
8x117,5kg (bälte)

Chins:
4st Rekord
2st

Bänkpress:
6x3x40kg (med stopp)

Stångodd:
3x10x30kg

Latsdrag, brett grepp:
3x10x35kg

Rodd, smalt grepp:
3x10x35kg

Ryggresningar:
3x12x10kg

Cykelintervaller:
2 min uppvärmning
4 min tabata (20sek/10sek)
2 min nedvarvning

Stretching.

Skönt med snabba intervaller. Man blir helt slut men slipper spendera massa tid på det. Borde iof börja springa lite snart... Här är filmer från dagens pass:

3x90kg

8x117,5kg

Mina fyra chins, gjorde nån spark där på sista för att ta mig upp

Tisdag

Idag är det tisdag och vila/plugg som gäller. Kanske en promenad eller jogg, det är inte benen som behöver vila. Igår blev det ett bänkpass vid 12-tiden för pappa fyllde år, så jag ville bli klar så fort som möjligt. Det tog faktiskt bara strax över en timma, vilket är ganska kort för min del. Då han jag inte med stretch efter men dock en ganska rejäl stund rörlighet innan. Tyckte det gick riktigt bra den här måndagen också, lite väl lätt egentligen kanske. Men jag tror det blir tuffare de två kommande veckorna.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x45kg

Lutande hantelpress:
2x8x16kg
1x5x16kg

Militärpress:
3x5x25kg

Hantellyft åt sidan:
3x10x7kg

Armhävningar:
2x10st

Triceps:
Dropset ca 40-20kg

Biceps:
2x10x30kg(?)

Som vanligt när jag är hos mina föräldrar kan jag inte låta bli att gosa med djuren. Mamma och pappa har katter och dessutom hade både min syster och farmor med sig sina hundar. Idag får jag betala med kliande ögon och snuva. Jag som så gärna vill ha en katt...

Fredag

Lite kort om gårdagens träning. Kände mig seg så det var bara att göra det bästa av situationen. Skippade utfallen för att göra det lite lättare för mig. I morse började jag dagen med en solig med väldigt blåsig promenad. Ska nog försöka komma ut mer idag, det är jättefint. Kanske det går att äta lunch på balkongen om det inte blåser så mycket.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x65kg
5x75kg
10x82,5kg

Bänkpress:
1x55kg
6x40kg
5x42,5kg
4x45kg

Benspark:
3x8x40kg

Bencurl:
3x8x45kg

Vader:
3x10xkv

Benböj på steppbräda:
2x10

Onsdag

Oops måste ha gjort fel. Skulle ha 110kg på stången sista marklyftet, men hade läst fel så det blev 105kg. Blir jobbig när jag höjer till 117,5kg nästa vecka, haha. Dessutom glömde jag skriva upp passet när jag kom hem och nu mins jag inte vad jag gjorde exakt. Ska försöka komma ihåg så mycket som möjligt.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x90kg
5x100kg
13x105kg

Bänkpress, med stop:
6x3x40kg

Stångrodd:
3x8x30kg

Latsdrag, brett grepp:
3x10x40kg

Latdrag, smalt grepp:
3x10x35kg

Ryggresningar:
3x8x10kg

Sen tror jag att det bara var streching kvar innan jag gick hem.

Promenerar

Idag blir det ovanligt många promenader för min del. Inte så långa och snabba dock. Jag och Patrik har nämligen sällskap av en liten hund från och med i går kväll. Farmors blandras Hulda. Det är verkligen mysigt och passar jättebra nu när jag har några kapitel i olika böcker att läsa. Hon kryper i hop bredvid mig och antingen ligger och gnager på ett ben eller rullar över på rygg och tigger om att jag ska klia på magen.

Vårvärme har vi fått också, superskönt. Köpte mig en skinnjacka i går så det är kul att få användning för den direkt.

Har förresten börjat ett nybörjarprogram med yoga! Hulda kollade på mig som om jag vore knäpp. Kör ett program via en app och det är skitsvårt. Jag känner mig stel och jag har ingen balans. Men det ska bli jättekul och så om jag gör några framsteg. Det är roligt och avslappnande i alla fall, beror väl på musiken...

Ny period

Är klar med min volymperiod och började idag med 5x5 i bänken. Fokus på styrka och planen är att ligga mellan 8-12 repetitioner i de flesta komplementsövningarna i stället för 8-15. 

Förutom nytt schema blir det också lite nytt i matväg. Eller ja mindre i alla fall. Kommer inte ihåg om jag skrev här att jag skippade dieten som jag påbörjade, hur som helst så gjorde jag det i alla fall. Jag hade ingen motivation till det alls. Planen var då att hålla mig kvar på samma vikt, men där gick det lite fel. Gått upp ca 2kg sen dess och det känns inget vidare efter som att det innebär att jag väger över i min viktklass. Lars på gymmet säger att det alltid finns en viktklass över men jag är inte så sugen på det så nu blir det skärpning fram över. Tillbaka till trivselvikten! Så lite mindre onyttigheter, mer kontrollerade portionsstorlekar, fler promenader men inget avancerat.

Slog rekord i hantelpress också, det räknas det också! Första gången jag använder de hantlarna. Var väl ovanligt utvilad eftersom att det var lätta vikter i bänkpressen, men jag är glad ändå.

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Bänkpress:

5x5x42,5kg

Lutande hantelpress:

3x8x16kg -Rekord

Militärpress:

3x6x25kg

Hantellyft åt sidan:

3x10x7kg

Puschdowns:

Dropset 40-20kg

Omvänd bänkpress, i ringar:

3x5st

Biceps, ( vet inte vad övningen heter):

1x12x8kg

1x6x10,5kg

Idag är vi vakt åt värdens goaste lilla hund också, så nu ska vi ut och gå en sväng innan det blir sovdax.

Lördag

Åh äntligen sol! Den här dagen känns så himla bra redan från start. Började med att bli bjuden på frukost av föräldrarna i morse, äggröra, bacon, pannkaka, jordnötssmör, mums! Finns ett mysig ställe här i stan som har riktat in sig på enbart frukost, bra där! Efter det lite lätt träning, gymmet var fullt med inspirerande människor och jag kände mig explosiv och stark. Nu är vi hemma för lite mat och dusch, sen ska vi vidare och kika på möbler och senare kanske vi hälsar på hos föräldrarna igen (de har datorproblem som Patrik ska fixa haha).

Glömde skriva upp gårdagens träning. Körde sista deloadpasset igår, lätt knäböj med fokus på perfekt teknik (det var i alla fall målet). Sen blev det ganska tung bänkpress som också kändes bra. Här är hela passet:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Bänkpress:
2x5x35kg
1x5x45kg
3x4x50kg med stopp - Rekord

Benspark:
3x10x30kg

Bencurl:
3x8x30kg

50kg bänkpress:

60kg knäböj:

Kände mig pigg och fräsch i kroppen i dag, tror det beror på att resten av veckans träning varit relativt lätt. Hur som helst så tror jag det var nyttigt. Så här explosiv brukar jag inte känna mig på helgpassen. Dagens:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Frontböj:
5x3x50kg

Sumomark:
5x3x70kg

Mage:
Sex set för raka och sneda magmuskler

Heldagsplugg!

I går fuskade jag och drog hem till en vän i några timmar, sen snabbt hem föra att äta och byta om till träningskläder, sen hem igen för mat och några timmar med Criminal Minds.

Idag får jag betala. Inget annat än plugg idag! Måste komma ikapp. Men det var det värt. Tog en liten break nu bara för att brygga kaffe och skriva upp gårdagens pass. Ett lätt pass utan videos.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x5x40kg
5x3x42,5kg

Latsdrag, brett grepp:
3x10x30kg

Latsdrag, smalt grepp:
3x10x30kg

Ryggresningar:
2x10st

Cykel:
2 min uppvärmning
4 min tabataintervaller
2 min nedvarvning

Stretch.

Förmiddagsträning

Testade att träna vid tio idag. Började segt men blev riktigt bra till slut, tror jag kan gilla det när det inte är för tunga pass. Dagens pass var i och för sig ganska tungt, men det gick i alla fall! Det som blev så bra vara att jag han med lite mer under dagen. Träna, tvätta, plocka undan, hämta pappa, fika hos farmor, handla och nu sitter jag här och ska strax laga mat och plugga lite. Skulle behöva fler effektiva dagar. Tror att effektivitet är det jag saknar mest sen jag tog tjänstledigt, något att jobba på.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
2x10x30kg
1x10x40kg
2x5x45kg
1x5x47,5kg
1x5x50kg
1x5x52,5kg -Rekord
1x5x45kg

Lutande hantelpress:
1x12x13,5kg
2x10x13,5kg

Hantellyft åt sidan:
3x10x7kg

Militärpress:
1x5x25kg
2x6x25kg

Armhävningar:
2x8st
1x5st

Tricep:
3x14x15kg

Omvänd bänkpress (vet inte om det heter så eg.):
3x5st

Tyngsta settet bänk:

 I kväll blir det lite semlor, det är ju trots allt fettisdagen. Är inte jätteförtjust i semlor vanligtvis men när det finns sånna med vanilj i stället för mandelmassa så kan jag inte låta bli!

Sällskap

Idag var mamma med mig på KAK. Kul att få med henne på knäböj, marklyft och bänkpress! Jag är väl inte den bästa läraren, men tyckte hon var duktig. Precis som sist jag tränade med henne var hon starkare än hon själv trodde. Hoppas det känns i morgon, haha!

För min del blev det ganska lätt styrketräning, men intervallerna vi körde på slutet var riktigt jobbiga! Dock hade jag rätt i att det passar mig bra. Man står ut med hård träning i fyra minuter. Ingen risk att jag ger upp eller fuskar när det är så kort tid.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Frontböj:
5x3x50kg

Sumomarklyft:
5x3x70kg

Cykel:
2 min: uppvärmning
4 min: 30s intensivt arbete, 10s vila x8 (tabataintervaller)
2 min: Lugn återhämtning

Tung vecka

Rent fysiskt alltså. Höga vikter i alla grenar och så många repetitioner som möjligt i böj och mark. Gillar dessa veckor men jag är glad att inte alla veckor är lika tuffa! Blir ett pass i morgon också, så träningsveckan är inte slut än. Men det blir mycket lättare. Får dessutom sällskap av min mamma så då hänger jag kanske på henne och kör lite gott och blandat. Gårdagens böj gick helt ok. Jag fick till sex repetitioner på 90 kg, varav fyra jag tyckte var ovanligt bra för den höga vikten. Enligt en uträkning borde det ge ca 107,5 kg som 1RM, vilket är en bra ökning! Gick tillbaka lite och kollade på vad jag gjort tidigare och detta måste dessutom vara nytt rekord under kategorin "många reps på hög vik".

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x70kg
3x77,5kg
6x90kg (med bälte) - Rekord

Bänkpress:
1x35
1x45
3x4x47,5kg

Utfall:
1x10x25kg
1x10x27,5kg
1x8x27,5kg

Vader:
3x12xkv

Mage:
Två olika övningar 2 set var

Bencurl:
1x10x45kg
2x8x35kg

Benspark:
Dropset 40-20kg

Brutalbänk:
3x8

Lätta 5x70kg, nöjd med tekniken där!

6x90kg:

Wohoo

Pers igår! Precis som planerat. Var lite pirrig nästan ett dygn innan träningspasset. Det händer inte ofta. Undrar hur jag kommer må innan nästa tävling... Just nu tycker jag att det mesta känns väldigt bra, jag gör de framsteg som vi (jag och Patrik) planerat för och det är så himla roligt att träna.

Idag är jag mör, stel och öm i hela kroppen, så i kväll blir det lite konditionsträning och tyngdlyftning för att mjuka upp kroppen lite.

Så här såg 5x120kg ut med bälte:

Sååå glad att jag klarade fem! Hade varit nöjd med tre... Tappade tekniken på sista, vilket ju inte är så bra, men helt ok ibland när man vill få ut det sista. Annars tycker jag att tekniken var rätt bra i de andra lyften.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x95kg
3x107,5kg
5x120kg (med bälte-rekord)

Bänkpress:
2x5x35kg
1x5x40kg
5x3x45kg

Stångrodd:
3x10x27,5kg

Rodd, smalt grepp:
3x8x40kg

Ryggresningar:
2x14x10kg

Negativa chins:
2x3st

Slarvade och glömde stretcha. Ska skärpa mig och komma ihåg det varje pass. Det gör stor skillnad för mig när jag håller igång.
Lite fler videos från passet:

Upp och ner

Igår var det första gången under mina sju veckor på grundschema i bänken som jag misslyckades. Kände redan i början att jag inte fick in rätt teknik och att jag inte var helt med i huvudet och kroppen. Tog nog över en timme innan jag kände att jag var igång. Så blir det i bland och som tur va klarade jag det mesta och slog till och med rekord i hantelpressen, snart dags att byta upp mig till tyngre hantlar! Lite bergochdalbana i passet kan man säga.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
2x10x30kg
1x10x37,5kg
1x8x45kg
1x8x47,5kg
1x3x52,5kg (skulle varit 6 rep)
1x6x47,5kg
1x6x45kg

Lutande hantelpress:
3x10x13,5kg

Militärpress:
3x6x25kg

Armhävningar:
6,7,9st

Tricep, så kallade skullchrucher:
3x8x15kg

Tricep, pushdowns:
dropset ca 42,5-20kg

Funderar lite på att lägga till ett konditions pass med tabataintervaler i veckan. Kort men intensivt skulle passa mig bra. Blir lättare att ta sig i väg och sliter inte på musklerna lika mycket som distanser gör. Dessutom är det bra att det inte kräver så mycket tid.

Knäböj- min svaga länk

Kändes inte helt bra inför träningen igår, ryggen blev värre under dagen, men jag ville i alla fall testa att träna. Innan jag skulle gå hemifrån fick jag dessutom huvudvärk. Inte min dag helt enkelt. Kom till gymmet tillslut i alla fall och väl där värmde jag upp och började köra. Och de två första setten kändes helt ok, sen blev jag fick ja lite ont och bestämde att jag gör tre repetitioner, sen får jag va nöjd. Blev åtta. Sjukt nöjd med antalet även om tekniken som vanligt svek. De två första setten var i alla fall fina! Skippar antagligen helgens lätta pass för att va säker på att ryggen mår bra på måndag.

Nära att jag gjorde bort mig när jag skulle köra bänkpress, räknade fel och hade fem kilo för mycket på stången...

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
3x67,5kg
3x75kg
8x85kg

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x5x42,5kg
3x4x47,5kg (med stopp)

Benspark:
2x12x35kg

Bencurl:
2x12x35kg

Vadhävningar:
2x12

Brutalbänk:
8st
6st

Fredagspepp

Ser fram emot helg, vill inte tappa helgkänslan helt nu när jag är hemma och pluggar om dagarna, så jag försöker boka in lite speciella saker att se fram emot. I morgon ska jag och min lillasyster ut och kika på lite möbler och på kvällen ska vi dricka vårt vin som vi köpte i Grekland, mys! I kväll ska jag och Patrik laga god mat och sen slappa med några fler avsnitt utav Criminal Minds såklart.

Men innan dess ska jag köra knäböj (om inte ryggen säger nej men så som det känns nu ska det funka bra).

Tänkte lägga ut filmerna från igår också. Och en solskensbild från i måndags, den får jag nog leva på ett par veckor till för solen verkar inte vilja återvända.

3x100kg

9x112,5kg med bälte

Tappade ryggen en del på sista, men jag var fast besluten att pressa ut allt jag hade! Är ganska övertygad om att jag inte kunde få ut ett enda lyft till.

Hungrig!

Har fortfarande lite ont i ryggen men det påverkade inte alls mitt marklyft utan det kändes bra. Var lite seg i början med fick ut 9 repetitioner på 112,5kg i alla fall. Tror det står sig bra mot det jag gjort tidigare. Nu väntar väldigt god mat så ska skriva ner dagens pass fort:

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Marklyft:

3x90kg

3x100kg

9x112,5kg

Ryggresningar:

3x15x10kg

Bänkpress:

2x5x35kg

1x5x40kg

5x3x45kg

Latsdrag, brett grepp:

1x6x45kg

Dropset 

40-20kg

Rodd, smalt grepp:

1x6x45kg

Dropset

40-20kg

Färdiggrillad kyckling, fetaoströra från charken, sallad och sötpotatis i ugn står färdigt om fem minuter!

Måndag- bänkpress

Bra pass, men inga videos. Ett mastigt pass som ändå kändes relativt lätt. Har inga problem att klara det jag ska gör i alla fall. Ligger lite efter på grund av att dagarna varit fullbokade. Drog på marklyftspasset för jag har haft ont i ryggen, bättre idag så det är bara att köra på (det är inget farligt, har nog bara sovit snett eller så).

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
2x10x30kg
1x10x40kg
1x8x42,5kg
1x8x45kg
1x8x47,5kg
1x6x50kg
1x6x47,5kg
1x6x45kg

Sen kommer jag inte exakt ihåg vilka vikter jag körde med. Hantellyft åt sidan, lutande hantelpress, push downs och militärpress blev det i alla fall! HAr gått upp på från 11kg till 13,5kg i hantelpressen, det är jag nöjd med för det var länge sen jag kände utveckling där. Undrar vad nästa steg är, har sett att det finns 18kgs hantlar men det är ett för stort steg.

Nu får jag ta tag i klimatfrågorna igen.

Fredagens pass

I fredags körde jag ben. Blev ett lite kortare pass en vanlig, dels för att jag själv kände mig lite stressad och skulle fixa lite saker men också för att gymmet höll på att göras i ordning till tävlingslokal för tyngdlyftning. Alltså kände jag mig lite i vägen och lite stressad. Men det blev ett bra pass ändå, hyfsat många repetitioner i böjen och riktigt jobbiga utfall efter det.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x62,5kg
5x72,5kg
9x80kg (bälte)

Bänkpress:
2x5x30kg
1x4x42,5kg
3x4x45kg (med stopp)

Utfall:
1x10x25kg
1x10x30kg
1x7x30kg

Vader:
2x10xkv

Idag har jag kört sumomark och frontböj också, veckans sista pass. Hann inte köra intervaller, men jag ska promenera om en stund!

Uppvärmning:
Rörlighet

Frontböj:
5x3x50kg

Sumomarklyft:
5x3x70kg

Det blev ett par filmer i onsdags, men jag tror jag spar dem för mig själv så länge (vet inte var sladden till datorn är).

Jag + Marklyft

Gårdagens markpass lämnade inte en endaste liten ryggmuskel i fred! Var enda muskel är mör idag, även armar och baksida lår känns av. Ett bra kvitto på att upplägget är bra, meningen är att hela ryggen ska få jobba. Passet gick över lag väldigt bra, fick ut ganska många repetitioner i sista settet (de två första setten är antal repetitioner förutbestämda men sista ska jag göra så mycket som möjligt), inte ett personligt rekord eller så men bra för att vara första veckan på nya schemat!

Förutom träning hade jag mitt första seminarium med skolan, i webbkamera och med headset, i går. Lite läskigt tyckte jag innan jag började men det gick bra och var intressant.

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar för hela kroppen

Marklyft:

5x85kg

5x95kg

11x105kg (bälte)

Bänkpress:

2x5x30kg

1x5x37,5kg

5x3x40kg

Stångrodd:

3x8x25kg

Negativa chins:

3x4st

Brutalbänk:

2x8

1x6

Ryggresningar:

3x10x15kg

Rodd, smalt grepp:

3x10x30kg

Stretchning.

Första och sista setten:

Träääning!

Oh som jag längtat tillbaka till gymmet. Det har varit lite skönt med vila, men mest tråkigt. Brukar inte köra vilovecka när träningen går så bra som den gjorde innan uppehållet. Men höften känns fräsch och jag är pigg så det var bra för kroppen. Och snacka om att jag är motiverad och peppad just nu.

Kom hem från mitt bänkpass för en timme sen ungefär och har redan börjat känna av träningsvärk. Tror jag kommer ha ont i morgon. Till och börja med var jag lite seg idag, kroppen behövde väl komma igång, 8 reps på 45kg kändes riktigt tungt men det blev faktiskt bättre på 47,5kg. Kändes även bra med 6 reps på 50kg, tror den vikten ger lite mer respekt för jag var noggrannare med tekniken och annars hade det nog inte gått.

Filmade ett sett bänkpress, men det var i nått konstigt program så det gick inte att ladda upp. Ska se till att ha batteri i telefon nästa pass.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar för överkropp

Bänkpress:
2x10x32,5kg
1x10x42,5kg
1x8x45kg
1x8x47,5kg
1x6x50kg
1x6x45kg
1x6x42,5kg

Lutande hantelpress:
3x12x11kg

Hantellyft åt sidan (lärdom till nästa gång: känns det inte bra ta lägre vikt på en gång):
2x8x7kg
1x10x6kg

Dips, med hjälp:
7st
5st

Militärpress:
10x20kg
9x20kg
8x20kg

Armhävningar:
7st
2x6st

Stertching.