Hälsa

Idag var jag iväg på en hälsokontroll via jobbet. Fick först fasta i fyra timmar sen så mättes blodtryck och så togs det blodprov. Vi kollade vikt och höjd och midjemått. Sen så pratade vi lite om min livssituation och graderade alla punkter med grönt, gult, orange eller rött. Där alltså grönt är jättebra och rött är riktigt dåligt. Jag fick jättebra på nästan alla, bra på de andra, så jag är nöjd. Hon som jag var hos tyckte att både träningsvanorna och matvanorna var jättebra.

Det kändes väldigt kul att få ett kvitto på att det jag gör är "rätt". För det är ju ändå till stor del för hälsan som jag tränar och äter som jag gör.
Sen att bli stark är ju en otroligt kul bonus!

Kvällens träning bestod av tung böj. Sista böjen innan tävling ju! Komplementen gick sådär, det renoveras på gymmet och vissa grejor var upptagna så det blev lite förvirrat.

Uppvärmnin:
Ryckböj och rörlighet för baksida lår och vader.

Knäböj:
3x3x82,5kg

Raka marklyft med hantlar:
1x3x20kg
2x3x27kg

Benspark:
3x8x40kg

Avslutade med stretching och körde även lite vader, fast jag vet inte om det tog nått alls i vaderna. Kändes inte bra! Glömde dessutom att jag tränar mage på måndagar, så det får jag lägga in någon annan dag.

Böjen där emot kändes riktigt bekväm. Det var ju tungt, men inte sååå jäkla tungt. Sen var ju knäna lite åt alla håll och kanter, men det får jag ta tag i senare...

2 pass

De senaste dagarna har det blivit två korta pass. Det har varit lite tidsbrist och massa träningsvärk, slog ihop två pass dessutom. Det var inte snyggt när jag värmde upp i dag, det gjorde ont!!

Gårdagens:
Uppvärmning:
ryckböj 3x8

Knäböj:
5x5x77,5kg

Bänkpress med stopp:
5x3x35kg


Dagens:
Uppvärmning:
ryckböj 3x8

Marklyft:
3x3x110kg

Jag kan sammanfatta de senaste dagarnas träning med att det har känts hyfsat. Styrkan har funnits där men tekniken har svikit lite nu när jag är uppe på lite högre vikter.

Nu är jag klar med veckans gympass. Men det borde bli något löppass till helgen!

Två veckor

Endast två veckor kvar på tränings-schemat nu, sen är det en veckas vila innan det är tävlingsdax. Denna vecka blir det att pussla ihop träningen. Gymmet ska flyttas till helgen för att lokalerna ska renoveras.

Idag körde jag bänk, det var mest för att träningsvärken sen igår var brutal i vaderna! Och benen var över lag sega.

Så, bänkpress alltså. Kändes riktigt lätt och bra idag. Tekniken satt där och definitivt styrkan.

Bänkpress:
5x5x37,5kg

Militärpress:
3x8x22,5kg

Hantelpress:
3x8xx11kg

Axlar:
3x8x6kg

Triceps:
1x8x35kg
Dropset
8x40kg
8x35kg
7x30kg
5x35kg

Någon som känner igen sig?

Hittade en fin beskrivning av ett gym i ELLE:

"Jag är förälskad i gym. Jag älskar de täta raderna av löpband i den behagliga luftkonditioneringen. Jag älskar de fräscha vita handdukarna prydligt uppradade under skarp belysning. Jag älskar den färska frukten och yogastudion. Jag älskar det stilla skvalpet och klorlukten från poolen. Jag älskar pilatesbollarna och cyklarna som inte är på väg någonstans. Och mest av allt älskar jag löftet. Kom till mig, viskar gymmet, och jag ska göra dig som ny. Det är inte svårt, verkar det säga, ge dig bara hän så kommer du bli pånyttfödd- i form, fast, fanatisk."

Haha, ett sånt där gym har jag bara sett på film. Färsk frukt, va härligt! Själv trivs jag väldigt bra på KAK trots en lite unken luft, dålig belysning och utan yogastudio. Det jag älskar med mitt gym är alla fina bänkar, och ställningar för knäböj och bänkpress. Jag älskar även att det finns en massa stänger och hantlar. Och mest av allt älskar jag stämningen och alla trevliga peppande människor. (Och att det inte kostar 6000 spänn per år).

Det blev ingen träning alls i går. Vi grejade lite hemma med en ny tv-bänk som skulle upp på väggen. Det gick inte helt smidigt och tog i princip hela dagen. Så idag bar det först iväg till gymmet och efter det sprang jag.

På gymmet:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar för axlar och rotatorkuffar

Bänkpress med stopp:
5x3x35kg

Löpningen:
Nytt rekord igen, med 7 sekunder, klarade av milen på 01:07:01. Sprang sedan några hundra meter till så sammanlagt blev det 10,54 km på 01:10:03. Det längsta jag någonsin sprungit.

En sån här har vi på våran vägg nu, 16 jäkla borrhål i betongvägg.

Större?

Kan nästan svära på att bröstmusklerna växt sen bänkpasset i onsdags. Patrik bara skrattar åt mig när jag pratar om det, men de känns faktiskt större... Haha, man kan ju alltid hoppas i alla fall. För ska jag någon gång bli stark i bänk krävs det ju lite muskler.

Jaja, passet idag gick bra. Tungt som tusan! Men jag har nog aldrig gjort så mycket på 100kg förut. En kul grej är att jag lyfte lite mer än 3,5 ton i marken idag (inklusive uppvärmning).

Uppvärmning:
3x8 ryckböj

Pausböj:
5x3x55kg

Marklyft:
5x5x100kg

Latsdrag, breda:
3x8x40kg

Latsdrag, smala (dropset):
8x40kg
5x35kg
6x25kg

Firade mina marklyft med chips i kväll. Ångrar det ordentligt nu kan jag lova. Det blev lite för många och nu mår jag illa! Planen är att springa milen i morgon i alla fall, blir en fin kompensation.

Filmer från idag:

Astma

I måndags var jag iväg till en allergiläkare. Fick ett svar på vad det är som gör att jag får svårt att andas när jag springer och varför det blir värre när jag kommer i närheten av katter efteråt. Jag ska även utreda om mina allergier har blivit värre. Känns skönt att det är på gång och läkaren verkar duktig.
Anledningen till att jag blir får svårt med andningen är allergiastma. En astma som förvärras av allergier och som har uppkommit på grund av mina allergier. Jag fick i alla fall lite medicin för det. En som jag tar varje kväll i förebyggande syfte och en inhalator som jag ska använda om jag får anfall.

Har tagit medicinen i två dagar nu och idag var jag ute och sprang 4 km på lunchen. Och jag kände ingenting!!! Helt fantastiskt! Ett kvitto på att det verkligen var något som inte stämde och skönt att veta att det var något som gick att "fixa".

Sträckan tog 24:37. Känns som att runt 6 min/km verkar vara mitt normala tempo nu (tempot idag låg på 6:09),  det som i höstas var ett högt tempo. Till helgen blir det nog ett längre löppass, planerar minst 8km.

Bra beslut

Jag är så glad över att jag oftast tar beslutet att träna även när jag känner mig trött och sliten. Den här veckan och även förra veckan har jag varit riktigt trött utan att ha någon bra anledning till varför. Men det har funkat ganska bra med träningen ändå. Det gäller bara att ta sig ner så kommer motivationen av sig självt.

Även om det i bland kan vara rätt att välja att vila också. Det beror ju på vilken anledning man har till att välja vilan. Det kanske bara är latmasken som tittar fram? 

Tidigare idag när jag satt och tänkte på planen för resten av veckan började det dyka upp massa dåliga anledningar till varför jag inte skulle springa i morgon, dåligt väder, har inte tid, osv (latmasken). Men jag kom på bättre tankar när jag kom ner på gymmet och motivationen kom tillbaka. Så oavsett väder ska jag springa i morgon, men det kanske får bli intervaller igen för att ta vara på tiden lite bättre.

Idag blev det ett bänkpass precis enligt planen:
Uppvärmning:
Rörlighet axlar

Bänkpress:
5x5x35kg

Militärpress:
3x8x22,5kg

Armhävningar:
3x8st

Triceps:
3x8x40kg

Axlar:
3x8x5kg

Hantelpress:
3x8x10kg

ALLA skulle visst hålla till bland hantlarna samtidigt som mig idag, så hantelpressen fick hamna sist. Jag var ju redan helt slut då så jag fick sänka vikterna lite. Det var riktigt tungt ändå...

15 april

Nöjd med dagens pass. Men nu är jag trött. Dags att se på ett nytt avsnitt av Game of Thrones. Dagens pass:

Uppvärmning:

3x8 ryckböj

Knäböj:

5x5x72,5kg

Utfall:

3x8x20kg

Plankan med 15kg på ryggen:

3x30s

Benspark:

3x8x40kg

Bencurl:

3x8x45kg

Sittande vadpress:

3x8x35kg

Fällkniven:

3x15st

Intervaller

Idag blev det minsann lite löpning. För att vara så tidseffektiv som möjligt (och för att det var länge sen) så körde jag intervaller. Utgick efter principen 4x4 (även kallat norska intervaller?). Utan att veta om det är det ungefär den principen som jag använt mig av tidigare när jag sprang intervaller på löpband.

4x4 innebär 4 minuters tempolöpning och 1 minut vila/promenad 4 gånger. Jag bestämde mig för att hålla tempot på minst 10 km/h (6 min/km) eftersom att det är den hastigheten jag måste hålla för att nå mitt mål på vårruset. 5 km på under 30 minuter.

Jag började med att jogga till ett ställe där jag hade tänkt börja. Jag höll ungefär 11 km/h i snitt under intervallerna, så det var godkänt. Sen gick jag i ett tempo som kändes lagom för att hinna hämta andan under minuten i mellan intervallerna. När jag var klar så gick jag hem för att vara ner och sammanlagt blev det 5 km  promenad och löpning på 35 minuter. Nu sitter jag och stretchar. Märkte igår under styrketräningen att det ha slarvats med det under en tid.

När jag är klar ska jag testa ett nytt recept fån muskelmat. Chokladmuffins! Chokladmuffins som är så bra när det gäller innehåll att jag ska använda dem som mellanmål på jobbet till veckan. Hoppas de är goda!

13 april

Vi fick hem en ny kokbok den här veckan:

Har än så länge testat en maträtt och en efterrätt. Mycket bra betyg på båda! Har nyss satt i mig en nyttig variant på glass. Den var jättegod. Ska testa fler recept i morgon och fortsatt under veckan. Hoppas att de är lika bra.

Idag hade jag mycket mer energi än i går, skönt att jag flyttade på passet. Så här såg det ut:

Uppvärmning:

3x8 ryckböj

Pausböj:

5x3x55kg

Marklyft:

5x5x90kg

Latsdrag brett grepp (dropset):

8x40kg

10x30kg

16x20kg

6x40kg

8x30kg

12x20kg

Latsdrag smalt grepp (dropset):

7x40kg

6x30kg

10x20kg

5x40kg

6x30kg

8x20kg

Ryggresningar (minimal vila):

12xkv

10xkv

12xkv

Bra pass. Nu blir det antingen vila resten av helgen eller så ger jag mig ut och springer i morgon. Även om vädret är värdelöst, snö i mitten av april??

Bänk, igen?

Japp. Idag blev det omstuvning i programmet. Skulle ha kört marklyft och pausböj enligt planen. Men kom iväg sent från jobbet och var trött så jag bytte helt enkelt plats på dagens och morgondagens pass. Jag kom till gymmet 17:45 och Patrik slutar 18:00 (ungefär) och jag försöker oftast anpassa mig lite till Patriks arbetstider så att vi kan gå hem tillsammans. Kan ju vara trevligt att hinna med att träffa sin sambo lite, även på vardagar.
Brukar ofta bli så att jag tjatar hål i huvudet på han på vägen hem. Men det står han allt ut med!

Dagens pass blev alltså bänkpress med stop. Ett lagom långt pass på ca 15-20 min utan uppvärmning idag. Förutom promenaden till jobbet, som man ju kan se lite som uppvärmning. De låga vikterna känns bekväma och bra så jag passar på att tänka efter extra mycket på tekniken.

Bänkpress med stopp:
5x3x30kg

Vikten ligger förresten ganska stadigt under runt 62kg nu. Känns bra inför kommande tävlingar. Har även tänkt att långsamt gå ner några kilon till. Dels för att kunna ha lite marginaler och dels för att få en lite tightare form och kanske några magrutor!

Bänkpress

Dagens pass avklarat. Nu vill jag bara krypa ner i soffan. Det var ett bra pass, men nu försvann all energi!

Uppvärmning:

Axlar

Bänkpress:

5x5x32,5kg

Militärpress:

3x8x22,5kg

Lutande hantelpress:

3x8x11kg

Axlar:

3x8x5kg

Pushdowns:

3x8x40kg

Bicep:

1x8x10kg

1x8x9kg (riktigt långasamma resp)

1x8x10kg

Triceps:

1x8x4kg

1x5x6kg

1x8x5kg

Hade lite tid över så jag avslutade med stretching. Nu ska jag hoppa in i duschen.

8 april

Ojojoj vad mycket folk det var på gymmet idag. Därför fick jag ändra om lite bland mina komplementsövningar. Det är kul att folk hittar ner till KAK, men man är ju lite bortskämd med att kunna träna hur man vill utan att behöva vänta speciellt mycket.

Uppvärmning:
Ryckböj 3x8

Knäböj:
5x5x67,5kg

Utfall med vikt:
1x8x20kg
2x8x22kg

Vader:
3x8x40kg

Fällkniven:
3x8st

Draken:
3x8x14kg

Övning för inre magmuskler:
2 set x max reps

Lite bänk

Körde noggrant med uppvärmning av axlar och armbågar i ca 10 minuter innan jag började. Sen såg själva passet ut såhär:

Bänkpress med stopp:
5x3x35kg

Patrik var med och kollade, se det var en hel del teknikpill. Nyttigt!

1 mil

Jag klarade milen!

Shit vad jag är nöjd. Det här trodde jag inte när jag vaknade i morse. Det var dessutom den snabbaste milen någonsin (har väl inte sprungit många, men ändå). Sprang tillsammans med Elin och hon hade det tyvärr väldigt tungt idag. Så vi började långsamt och efter lite mer än 3 kilometer sprang vi åt varsitt håll för hon var inte alls pigg. Bra kämpat att över huvud taget springa när det är så tungt!
Jag började öka tempot lite efter hand och kände mig fortfarande fräsch, så jag siktade in mig ganska tidigt på att klara 1 mil. Sista kilometern hade jag dessutom nerförsbacke, så det utnyttjade jag till max.

Sprang sammanlagt 10,15 km på 01:08:09. Milen gick på 01:07:08.

Lite annan rolig fakta (enligt mig själv i alla fall):

Första 5 km tog 36:34 min och den andra tog 30:33 min. Alltså det snabbaste jag sprungit 5 km på också.

Snabbaste kilometer sprang jag på 4:12. Det var sista kilometern och till största delen i nerförsbacke, så det vara bara att ta i allt jag hade.

Spenderade resten av dagen som kattvakt, bland annat med denna myspöl. Tyvärr ledde det till nått jäkla astmagrejs. Hade redan efter löpningen lite svårare att andas. Men på vägen hem efter att spenderat en hel dag med katter typ i ansiktet blev det riktigt jobbigt. Det löste jag med några timmar med Metallicas dokumentär och allergimedicin. Kan förresten verkligen rekommendera den dokumentären.

 

Marklyft

Under gårdagen hade jag en tung dag. Vet inte riktigt vad det var men jag var trött och huvudet hängde inte alls med under arbetsdagen. Kom till gymmet med ett hängande huvud. Men det är det här jag älskar så mycket med min träning. För f*n vad jag var rak i ryggen (och pigg och glad) när jag gick ut från gymmet!

Planen idag var att köra 3x3x100kg i marklyftet men jag fick faktiskt höja lite där. Det är nämligen sista tunga veckan nu innan jag går tillbaka och kör lite lättare nästa vecka. Då ska man ta i till max! Sen gick jag ner på lätta vikter efteråt för att få med mig några repetitioner med fin teknik också.

Uppvärmning:

Ryckböj 3x8

Pausböj:

5x5x55kg

Marklyft från platå:

1x3x100kg

2x3x102,5kg

8x60kg

Smala latsrodd + Breda latsdrag (superset):

3x8x35kg

Filmer:

Bänkpress

Som sagt så fick jag flytta fram den här träningen på grund av löpning. Tror det var ett bra beslut för jag hade en hel del mer energi jämfört med onsdag kväll. Fick hjälp med passning och avlyft (att lyfta ut stången från racken till rätt läge) i mina två sista bänk-set vilket gav mycket. De var helt klart bäst. Dels vågar jag göra mer noggrant när jag vet att någon finns bakom och kan ta vikten i fall jag inte orkar och så sparar man på energin om man slipper lyfta ut vikten själv.

Uppvärmning:
Rörlighet överkropp 3x8

Bänkpress:
5x5x37,5kg

Militärpress:
1x8x20kg
2x8x22,5kg

Hantelpress:
3x8x11kg

Axlar:
3x8x5kg

Pushdowns:
3x8x40kg

Nöjd!

Trötter

Jag är helt slut idag. Sprang på lunchen och det var jobbigt! 5 km på 34:50. Inte bra, men jag kom i alla fall runt (även kollegan som hade det lika jobbigt). Hade tänkt gå till gymmet efter jobbet men jag tar det i morgon. Jag är alldeles för trött.

Stannar i soffan resten av kvällen.

1 april

Bra pass idag, tungt!

Uppvärmning:
Rörlighet
Ryckböj 2x8

Knäböj:
5x5x80kg

Utfall:
3x8x35kg

Vader:
3x8x35kg

Benspark:
1x8x45kg
2x10x40kg

Sista tunga veckan innan jag börjar om på en ny 4v-period. Men just nu kan jag bara tänka på resan jag och min syster just bokat till Kreta. "Bara" 4,5 månader kvar...