Årets sista dag

Det är på tiden att skriva i ordning en årssummering här tycker jag. Eftersom jag inte skrev nått inför 2013 tar jag och skriver ner lite äldre grejor också, kan vara kul att komma ihåg hur starten såg ut om några år!

Mina träningsår fram till nu:
2010: Jag började träna lite smått under sommaren. Var med på KM och testade att tävla i december. Fick upp 70kg i knäböj, 40kg i bänkpress och 105kg i marklyft (=215kg).

2011: Blev förkyld någon gång i början av året, och slutade att träna efter det. Gick upp i vikt och vägde mer än jag någonsin gjort. Bestämde mig i samband med skolstarten för att börja träna på riktigt. En rolig tid när jag kände hur jag på ett par månader började känna mig stark. Då hade jag även en träningskompis och vi peppade och hjälpte varandra mycket! Var med på KM igen och lyfte 80kg i knäböj, 42,5kg i bänkpress och 120kg i marklyft (=242,5).

2012: I maj gjorde jag min första riktiga tävling. Var helt fast i styrkelyftandet efter de! Den gången tog jag 87,5kg i knäböj, 40kg i bänkpress och 122,5kg i marklyft (=250kg). Minns att jag var väldigt frustrerad över bänkpressen. I slutet av året var det KM igen resultatet var 87,5kg-42,5kg-117,5kg=247,5kg

2013: Började året med en serietävling i januari (90kg-45kg-125kg=260kg). Marklyft var favoritgrenen, men jag började också känna att bänkpress inte var riktigt så jobbigt och tråkigt som tidigare.

Var iväg på mitt första SM i mars. Junior-SM i Bollnäs. Jag höll på att försova mig, men lyckades i alla fall göra en bra tävling. Fick med mig ett brons hem efter 92,5kg i knäböj, 45kg i bänkpress, 127,5kg i marklyft och sammanlagt 265kg. Med det resultatet kvalade jag mig vidare till SM för seniorer.

Under serietävlingen i maj fick jag äntligen upp 50kg i bänkpress och 130kg i marklyft. Gjorde också en ganska lätt böj på 90kg, ökade på totalen till 270kg.

Årets höjdpunkt var helt klart senior SM som gick under SM-veckan i Halmstad i juli. Dels var det en häftig tävling, vi var många från KAK som åkte, duktiga motståndare och dessutom var det personliga rekord i allt. Knäböj 102,5kg, bänkpress 52,5kg och marklyft 132,5kg (=287,5kg). Resultaten räckte till en 7:e plats av 10 lyftare, inte mycket att skryta med så, men jag var nöjd.

Under hösten var jag med på två DM-tävlingar. Först ut var DM i bänkpress som gick i september. Var med där och lyfte 52,5kg igen. I november var det DM i styrkelyft där jag lyckades putsa till några av resultaten lite. I knäböj tog jag 100kg, i bänkpress ökade jag på rekordet till 55kg och i marklyft fick jag upp efterlängtade 135kg och sammanlagt blev det alltså 290kg.

Skippade i år KM för första gången. Det fick räcka med tävlingar för min del.

Kan sammanfatta med att jag är jättenöjd med året som gått. Det har varit lite oroligt på det personliga planet, med en osäker jobbsituation mm, men träningen har gått framåt rejält sen 2012.

I morgon kommer ett inlägg med planer för år 2014.

GOTT NYTT ÅR!

26 december 2013

Hej!

Här har det varit tyst ett par dagar. Jag har tränat, men inte så mycket. Det har precis varit jul och det har varit svårt att hinna med, plus att det varit skönt med lite lugn och ro.

Jag firade min jul hos mina föräldrar med släktingarna och det var en jättemysig dag! Jag testade att baka praliner och de blev faktiskt ganska lyckade. Sen åt vi såklart massa god mat som mamma, pappa, mormor och farmor fixade ihop. De är så duktiga!

Igår spöregnade det så vi höll oss inne och tittade på film mest hela dagen och åt ännu mer godis.
Idag ska vi fixa lite sen blir det en sväng till gymmet i em. Ska bli skönt, tror jag.

Jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp träningen fram över. Tänkte att under mellandagarna nu ska jag bara köra det jag känner för. Sen ska jag klura ut ett bra schema som jag kan börja med efter nyår. Jag ska lägga upp en plan för vilka tävlingar jag ska vara med på. Jag vet redan att den tävling jag satsar mest på är SM i klassisk styrkelyft i juni.

Hoppas alla haft en fin jul!

Överraskande bra

Sista veckan nu innan julledigheten drar igång. Åh vad det ska bli skönt!

I helgen var det km på KAK och jag var med och arrangerade. Det var en riktigt lyckad dag med deltagarrekord och många duktiga nybörjare, och duktiga erfarna också såklart. Jag stod i kiosken hela dagen, sammanlagt nio timmar på gymmet, så jag var galet trött i benen. Efter det var det julbord med jobbet och utgång på det.

Igår körde jag marklyft, flyttade fram bänkpressen ett par dagar för att kunna ladda upp fullt ut. Dags för rekord igen! Passet gick bättre än förväntat. Det var tungt, men det gick.

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Marklyft:

5x115kg (med bälte)

5x5x80kg (utan bälte)

Chins:

10st med hjälp

Stretching, med lite tips!

Fredag: Knäböj

Ett kort pass idag! Gjorde det viktigaste, sen var det dags att plocka undan, städa och ställa fram stolar med mera. I morgon är det nämligen dags för årets största händelse för klubben, KM. Ska bli riktigt kul. Själv ska jag inte tävla utan ska stå och sälja kaffe i stället. Det är en hel del anmälda, så det lär bli en heldag. Sen på kvällen ska jag och Patrik iväg på julbord med mitt jobb. Jag kommer va helt slut på söndag och då är det dags för ännu ett julbord, med några vänner.

Igår var det bio med min pappa och syster också, så denna vecka är verkligen helt fullproppad. Bara med roliga grejor som tur är.

Dagens pass:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x5x67,5kg

Utfall:
3x10x30kg

Sovdax!!

Onsdag: marklyft

Igår han jag köpa nästan alla mina julklappar. Väldigt skönt att slippa ha det hängande över sig. Haft en väldigt bra vecka än så länge!

Hade fortfarande ordentlig träningsvärk sen söndagen, men efter att jag värmt upp kunde jag i alla fall göra ett rätt bra pass. Körde superset på marklyften utan bälte och chinsen för att få ut mer av energin och tiden.

Uppvärmning:
Lite rörlighetsövningar, överkropp

Marklyft, med bälte:
6x110kg

Marklyft, utan bälte:
5x5x80kg

Chins:
3x3
+3 negativa

Crosstrainer:
20 minuter

När jag kom hem fick jag en underbar kommentar av Patrik. "Men, du har ju magrutor." Tyvärr har jag ju inget sexpack än, men det börjar synas lite i alla fall.

Måndag: bänkpress

Vilken himla tur att det var överkroppen som skulle tränas för träningsvärken i benen var inte att leka med. Länge sen det gjorde så ont!

Slog ett personligt rekord eller två under passet. Har ju som mål att klara 60kg i bänkpress innan jul, förra veckan gick jag upp till 52,5kg och denna vecka 57,5kg. Alltså då i bänkpress utan tävlingsregler: inget stopp i bottenläget, inga startsignaler eller bestämmelser om att ha kvar fötterna i marken under lyftet till exempel. Kan kalla det för gymbänk.

Dessutom testade jag på att göra så många repetitioner som möjligt på 60% av kroppsvikten. Det kallas för bodypress och var en gren som det tävlades i under fitnessfestivalen, läste om det på några träningsbloggar och blev inspirerad. Det var inte optimalt dock att avsluta ett tungt bänkpass med det, så det får nog bli något mer försök i framtiden. Läste också att det skulle utföras under 100 sekunder, har ingen aning om hur länge jag höll på.

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Bänkpress:

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x57,5kg

5x5x40kg

Bodypress:

18x37,5kg

Hantellyft åt sidan:

3x15x5kg

Hantelpress:

3x12x10kg

Crosstrainer:

20 minuter

Andra advent

Haft en supermysig dag. Idag har vi äntligen fått bort det mesta skräpet ur lägenheten efter renoveringen och kunnat inreda lite. Har även tränat och nu i kväll fikat med mina och Patriks föräldrar.

Uppvärmning:
Rörligehetsövningar

Knäböj (utan bälte):
5x5x65kg

Utfall:
2x12x25kg

Vader:
Stående enbenspressar med enbart kroppsvikt 2x10 per ben

Nu blir det ett avsnitt av The Walking Dead, har bara två kvar att se innan det är uppehåll till februari!

December

Nu är jag tillbaka på gymmet igen efter lite vila och ledighet. Det har hunnit bli december och vi har fullt upp här hemma med att göra klart vår hallrenovering. Oj vad det tar tid...
Men snyggt blir det!

Har hunnit med två pass hittills denna vecka och vilan har varit så bra för mig. Både energin och styrkan är tillbaka. Kör på ett lite flummigare upplägg nu innan jul, fokus på rörlighet och att det ska vara roligt!

Måndagens pass:

Uppvärmning:
15 minuter rörlighetsövningar

Bänkpress:
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x52,5kg
5x3x40kg

Hantelpress:
3x12x11kg

Triceps:
3x10x35kg
Dropset från 35kg tilll 15kg

Stretching i 30minuter.

Tisdagens pass:

Upvvärmning:
15 minuter rörlighetsövningar

Marklyft (utan bälte):
1x3x110kg
5x3x80kg

Chins:
2x3
2
2x1 negativ

Stretching i 30 minuter.

Nu är klockan 06:00, ska äta klart min gröt, göra mig i ordning och hoppas på att bussen kommer även om det är snöstorm! Blåser 10m/s och snön yr ner.

Vila och tävling

En liten uppdatering såhär ett par dagar efter tävling. Är nöjd med tanke på uppladdningan som inte var så bra ( = dåliga träningspass). Bodde på finaste hotellet nånsin dock: Story Hotell Signafabriken.

Vägde in på 61,70kg och var inte orolig för det alls. Sparade ändå frukosten till efter invägning. Gick in på 47,5kg vilket var lätt som en plätt. 52,5kg kändes lika lätt och var bland de bästa tävlingslyft jag gjort. 57,5kg var tyvärr tvärstopp. Kändes som det kunde gå med tanke på hur bra andra lyftet kändes, men på mina små vikter gör 5kg höjning stor skillnad och jag ville gärna försöka på rekord i stället för att gå på 55kg som för två veckor sen.

Så resultatet blev alltså 52,5kg, vilket ledde till ett silver (vi var tre i klassen).

Nu är det vila ett litet tag. Känns gött att använda mina eftermiddagar till lite annan än träning just nu. Men snart kommer jag längta tillbaka till kak. Jag ger det en vecka eller nått!

Tävlingsdax

Oj då. Nu ligger jag ju efter igen. Är lite trött nu för tiden och träningen har inte gått så bra. Har bitit ihop denna vecka och klarat två pass. På lördag är det bänk-SM och efter det tar jag vila.
Ska bli kul med tävling ändå bara jag hinner sova lite och samla ihop lite energi. Känner mig inte alls lika stark som innan DM, men jag siktar ändå på ett pers eller att i alla fall ta i allt jag kan! I morgon blir det först jobb till ca 15 sen raka vägen hem, hämta packning och plockas upp och vidare till Sundbyberg. Kvällsvikten ligger på 62,2kg med myskläderna på, så jag behöver inte bekymra mig om det. Blir väl tyvärr ingen monsterfrukost på hotellet, men kanske något litet.

Måndagens marklyft:
6x100kg med bälte (hade klarat mer men stången gled i händerna)
8x105kg med bälte (samma här, tog extra magnesia men det hjälpte inte så mycket)
4x3x80kg tempo

Onsdagens bänkpress:
1x2x52,5kg
1x1x52,5kg (hamnade fel på sista repetitionen och orkade inte hela vägen, skulle varit två rep.)

Tapeter

Idag har vi tapetserat i hallen. Känns helt knäppt att vara hemma och greja på en fredag. Men det har varit bra, började med skön sovmorgon innan arbetet satte igång. Även om det var mycket jobb under dagen hade jag ändå gott om energi på kvällens böjpass. Det kändes väldigt bra och jag hade även lite ork över till chins och armhävningar, mest för att det är så kul!

Gårdagens spinning var roligare än förväntat, kan hända att det blir något jag kör igen!

Har från och med idag börjat med att fokusera ännu mer på rörlighet. Det är så jäkla viktigt att kunna utföra lyften bra för att inte slita ut eller skada sig. Därför ska jag nu satsa mer på det och samtidigt i alla fall försöka behålla styrka och om möjligt öka lite. 

Dagens:

Uppvärmning:

Rörlighesövningar

Knäböj (utan bälte):

5x5x65kg

Chins:

3x2st (fail på tre repetitioner)

Utfall:

3x16x39kg

Armhävningar:

13st

Sittande vadpress:

3x15x32,5kg

30 minuter stretching

Tror förresten att 13 strikta armhävningar är ett personligt rekord...

Update

Denna veckan har det inte blivit mycket träning. Har fått avbryta två pass hittills. Det är inte så farligt egentligen jag var bara mer slut i kroppen efter helgen än vad jag trodde! Blev så himla snopen för jag kände mig inte alls så trött.

Ikväll ska jag i alla fall iväg och testa spinning för första gången! Spännande och skrämmande. Nej då, men kul att testa något nytt. Kanske är tur att jag är ledig i morgon, haha. Då blir det tapetsering för fulla muggar.

Såhär bra gick i alla fall förra veckans bänkpass, såg ju riktigt lätt ut nu när jag kikar på videon igen.

Japp, dags att gör mig i ordning för spinning då...

Resultat styrkelyft-DM 2013

Ja igår var det ju DM äntligen! Jag och Patrik åkte hemifrån 07:20 för att vara i Säffle till invägningen 08:00. På morgonen hemma vägde jag 61,3kg så jag hoppades på att väga in under 61kg. Såhär gick tävlingen:

Vikt:

60,75kg. Det minsta jag vägt sen jag började träna och alltså "invägningsrekord" på tävling.

Knäböj:

90kg - GODKÄNT

95kg - GODKÄNN
100kg - GODKÄNT

Inget personligt rekord här. Planen var tre godkända, bra lyft och det blev det också. Känns jättebra att ha klarat 100kg i knäböj med så pass dålig träning under hösten. Nu har jag lite mer koll på hur jag ligger till i den grenen.

Bänkpress:

47,5kg - GODKÄNT
52,5kg - GODKÄNT
55kg - GODKÄNT

Rekord! Äntligen 55kg. Bänken kändes fantastiskt bra igår. Det är den grenen jag från start haft svårast för men sen i våras har det bara blivit bättre och bättre. Riktigt roligt. 

Marklyft:

120kg - GODKÄNT
130kg - GODKÄNT
135kg - GODKÄNT

Inför marken var jag helt bestämd på att det skulle bli rekord. Det blev det också även om jag från början hoppats på mer. 137,5kg hade kunnat va möjligt, men 135kg var riktigt tungt. Jag är ändå glad att jag inte höjde mer. Hade inte velat åka hem utan rekord. Jag vill ha 140kg snart!

Sammanlagt:

290kg. Rekord sammanlagt också (med 2,5kg). Det börjar närma sig 300kg nu! Det vore ett häftigt mål att nå. Jag är jättenöjd med tävlingen över lag. Är egentligen mitt i en grundträningsperiod och har inte toppat alls. Det ska bli kul att se vad jag kan få ut framöver med rätt uppladdning. 

 Dagen avslutades på ett perfekt sätt. Åt jättegod mat på restaurang med några vänner, sen spelade vi pingis och jag drack en jättegod drink!

Idag ska jag och min syster åka till våra föräldrar i Forshaga och pyssla och fira pappa på fars dag.

Inför DM

Morgondagens frukost, lunch och energi är inhandlad. Packningen snaaart klar och jag känner mig redo för tävling. Längtar till morgondagen! Gårdagens träning gjorde att jag inte känner mig riktigt lika orolig för knäböjen som jag gjort tidigare och det är skönt. Behöver inte gå ut på podiet med ont i magen inför första lyftet.

Gårdagens pass:

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Knäböj (med bälte):

5x5x80kg

1x90kg

Utfall:

3x10x30kg

Crosstrainer:

20 minuter intervaller

10 minuter på nivå 5

Avslutade med en ordentlig omgång stretching.

I morse tog jag en promenad på över en timme till jobbet, har inte heller druckit mer än ett par deciliter vatten idag (+kaffe) så ska bli intressant och se hur mycket jag väger in på...

I väntan på bussen

Under tiden jag väntar på bussen till aw:n kan jag berätta att dagens bänkpress var fantastisk! Pers! Resten av träningen stressades igenom lite. Fast det känndes rätt bra i alla fall.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
2x4x47,5kg
2x4x50kg

Sen körde jag lite olika mycket vikt och repetitioner på mina komplementsövningar:
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Lutande hantelpress
Triceps

Nu sitter jag på bussen, snart blir det god mat!

Början av veckan

Bra markpass igår med bra fart och styrka, skönt att va nere på lättare vikter igen ska jag erkänna.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Frontböj:
5x3x50kg

Marklyft:
5x5x90kg

Chins:
2x2
1 (miss på andra)

Ryggresningar:
3x12x10kg

Rodd, smalt grepp:
3x10x35kg

Crosstrainer:
25 minuter nivå 5

Idag har jag hunnit med en hel del på min träningsfria dag: jobba (som vanligt), en tur på stan, fika hos farmor med min syster, promenad med farmors hund, storhandling med systern och nu slappar jag i soffan. I morgon blir det After Work på kvällen så ska hinna med bänkpressen lite tidigare än vanligt. Hoppas på ett bra pass, 4x4 i morgon, kul att får köra högre vikter/färre reps.

Också lite sent

Igår hade jag inte alls nån bra dag. Tyvärr är det så att om jag blir osäker på min förmåga får jag väldigt svårt att prestera. Och igår skulle jag fortsätta höja vikterna i knäböj från förra veckan även om tekniken var sådär. Det ledde till någon sorts kortslutning i huvudet. Jag var helt övertygad om att jag inte kunde och att det var för tungt även om folk runt omkring mig sa att det såg lätt ut.

Slutade med att jag gav upp utan att avsluta knäböjen helt. Resten av passet gick rätt bra, men kvällen över lag var inget vidare.

I morse började jag med en lyxfrukost och senare ska jag iväg och träffa härliga människor på bowlinghallen. Så nu ska jag ha en riktigt bra helg, så laddar jag för bättre träning nästa vecka! Då blir det tävling också!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
3x5x72,5kg
1x4x72,5kg

Utfall:
3x12x27,5kg

Vader:
3x15x30kg

Sittande lårculr:
3x15x27,5kg

Mage:
3 set

Lite sent.

Onsdsgens träning:
Bänkpressen var vinglig och lite ofokuserad kan man säga. Vikterna kändes lätta men jag var ändå lite okoncentrerad så tekniken var sådär. Höjde i sista settet och om det känns bra så kör
jag på högre vikter än planerat nästa vecka också!

Uppbärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
4x5x45kg
1x5x57,5kg

Militärpress:
3x10x22,5kg

Hantelpress:
3x10x11kg

Hantellyft åt sidan:
3x12x6kg

Biceps:
2x12x9kg

Triceps:
3set, lite olika vikt och antal repetitioner

Crosstrainer:
7minuter intervaller
18minuter på nivå 5/6

Busväder

Idag är det höst på allvar! Usch vad det var kallt och ruskigt att cykla hem från gymmet. Skönt med den varma duschen efteråt. Och den kände jag mig värd efter ett långt och rätt tungt pass. Marklyftet idag var riktigt tungt men gick faktiskt som lättast de två sista setten. Fick klart godkänt även om jag var tvungen att använda bälte (hade nog inte tänkt till riktigt när jag planerade att köra utan). Tre timmar spenderade jag på gymmet idag, men då stressade jag inte direkt heller...

Körde mark igår också men det var så pass lätt att det påverkade inte direkt. Tycker min sumostil börjar bli ganska bra.

Söndag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress, med stop:
5x3x37,5kg

Sumomarklyft:
5x3x75kg

Stretching

Måndag (idag):
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x107,5kg

Frontböj:
5x3x50kg

Chins, negativa:
2x3

Rodd, smalt grepp:
3x10x35kg

Ryggreningar:
3x10x10kg

Crosstrainer:
20 minuter på nivå 6

Stretching

Rekord måste det ju vara också!

Fredagens böj

Bra pass, men inget utöver det vanliga. Det var ett härligt pass i alla fall, och jag var väldigt trött efteråt. Blir ett pass till i helgen. Annars ska jag spendera tiden med lägenhetsfix.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj:
5x5x70kg

Utfall:
3x12x24kg

Sittande vadpress:
3x10x35kg

Sittande lårcurl:
3x14x25kg

Benspark:
3x10x35kg

Kondition:
5 minuter rodd
5 minuter intervaller på crosstrainer
20 minuter på crosstrainer, nivå 5 (ungefär)

Tre pass

Nu känner jag nästan att bänkpressen börjar bli min nya favorit (bara för att jag inte är helt nöjd med gårdagens markpass ). Ska skriva i kapp tre träningspass här tänkte jag. Helgens pass finns det inte mycket att säga om, körde lätt sumo och bänk i söndags. Igår körde jag tung marklyft, med betoning på tung! Fick ta fram bältet efter två set, men då gick det i alla fall att slutföra utan att sänka vikten. Tror att det helt enkelt var en dålig dag jag hade, kände mig trött och hade inte ätit tillräckligt innan.

Idag där emot. Vilket bänkpass! Kände mig stark och hade bra teknik. Patrik hade inget att säga mer än att det såg lätt ut.

Söndag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Sumomarklyft:
5x3x75kg

Bänkpress, med stopp:
5x3x35kg

Tisdag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x102,5kg (varav tre set med bälte)

Frontböj:
5x3x50kg

Chins, negativa:
3x3st

Ryggresningar:
3x12x5kg

Rodd, smalt grepp:
2x8x35kg

Crosstrainer:
20 minuter intervaller

Onsdag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x6x42,5kg
1x6x45kg

Militärpress:
3x10x22,5kg

Hantellyft åt sidan:
3x10x6kg

Lutande hantelpress:
3x10x11kg

Triceps:
2 dropset

Peckdeck:
1x10x15kg
1x7x15kg

Crosstrainer:
20 minuter intervaller

Bra dag!

Dagen idag har än så länge bestått av en mysig frukost hemma i soffan, ett härligt träningspass på KAK, en liten tur med bilen (lekte chaufför) och en trerätters middag. Lyxigt att bli bortbjuden på trerätters bara sådär klockan två en lördag, med oxfilé och allt! Det var gott. Och nu känner jag mig som en ballong.

Men nu ska jag berätta om dagens pass, för det var något speciell. Idag gjorde jag min första chins. Jag skrev ju senast i förra inlägget att jag gått med på en utmaning: försten att göra en chins. Det blev inte så mycket till utmaning för jag hade redan kommit så långt att jag kunde göra en. Blev så himla förvånad! Min utmanare, Elinore, tränade chins idag. Så jag skulle bara se hur jag låg till och så klarade jag det, först nästan och sen efter lite vila och när kameran var framme klarade jag en helt.

Jag är riktigt stolt över mig själv idag. Nästa mål är att komma lite högre upp över stången så att det inte är på gränsen och att göra två på raken.

Resten av dagens pass:

Uppvärmning:

Rörlighetsövningar

Knäböj:

5x5x67,5kg

Chins:

0st

1st

Utfall:

2x12x24kg

Sittande lårcurl:

2x10x30kg

Benspark:

2x10x35kg

Sittande vadpress:

2x10x30kg

Crosstrainer:

7,5min intervall (bättre än inget...)

Veckans invägning gick också bra, Minus 1,1 kg sen förra helgen (tror att förra veckans siffra blev lite missvisande dock) och lägsta vikten hittills på dieten. Nu är jag tillbaka på banan igen, klass -57 kg here I come! Vägde 62.0 kg, men ändå. Nu tror jag att jag har hittat något som funkar för mig.

Utmaning

Väldigt bra bänkpass idag! Kändes lätt. Nästan så lätt att jag inte tog i för ens i sista settet. Och jag har aldrig varit uppe på dessa vikter och gjort så många set och reps förut.

Jag har gett mig in på en utmaning också. Det är inte bara jag som vill lära mig att göra chins på KAK utan en annan tjej på gymmet ska precis lära sig det hon också. Så den första att göra en chins får tio spänn av den andra. Eller först till två kanske, vi har inte riktigt bestämt reglerna än...

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
7x7x40kg

Hantelpress:
3x12x11kg

Militärpress:
3x8x20kg

Triceps:
2 dropset

Biceps:
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x9kg

Crosstrainer:
21minuter intervaller

Vilodag

Idag åkte jag nästan direkt hem från jobbet, in en sanbbis på konsum bara för att fixa lite mat. Det händer inte ofta känns det som så dessa dagar försöker jag lyxa till det lite. Idag blev lyxen fruktsallad med kvarg och honungsrostade mandlar till middag. Låter säkert som en väldigt konstig middag för de flesta. Men det är faktiskt riktigt bra mat för mig: Lagom kalorier, lagom kolhydrater, tillräckligt med protein, mycket vitaminer, och bra fett.

Och riktigt jäkla gott såklart!

Hade visst missat att skriva ner helgens träning. Körde lätta passet under söndagen precis som vanligt och efteråt tog jag en skön promenad. Både marken och bänkpressen kändes explosiv och bra.

Uppvärmning:
Rörelseövningar

Sumomark:
5x3x75kg

Bänkpress:
5x3x35kg

Älskade marklyft

Har jag sagt att jag älskar marklyft?
Det gör jag! Idag stämde det bra. Startade med frontböj och det oroade mig lite, tänkte om jag skulle ha för lite energi kvar när jag påbörjade marken. Men verkligen inte. Jag var tvungen att dubbelkolla så jag inte hade för lite vikt på stången när jag värmde upp. Sen blev det såklart tyngre när jag gick upp på dagens vikt, men det fanns ändå marginaler och tekniken satt bra.

Tror att det kan ha varit mina nya byxor som gjorde det! Riktigt nöjd med dem, snygga och sköna.

Dagens pass

Uppvärmning:
Rörelseövningar

Frontböj:
5x3x50kg

Marklyft:
5x5x97,5kg

Negativa chins:
3x3st

Latsdrag, smala:
1x12x35kg
1x10x35kg
1x10x30kg

Latsdrag, brett grepp:
3x8x30kg

Cykel:
15 minuter intervall

Andra settet:

Benbenben!

Idag hade jag det värsta benpasset på länge! I knäböjen är det fortfarande inga direkt tunga vikter (även om det känns som att det vore det) med tekniken känns bra. Det känns som att jag har kontroll över mitt knäproblem än så länge och det ska jag kämpa för att få med mig även när vikterna ökar.

Det som tog mest idag var mina komplementsövningar. Jag var lite trött på mina högrepsare så jag skojjade till det med superset och dropset och kortare vila. Det sista jag gjorde innan jag kom innanför dörren hemma var att spurta upp för trapporna. Sen var jag helt slut och stretchingen kändes härlig.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar, fokus höftböjare

Knäböj:
5x5x65kg

Utfall mot steppbräda:
3x12x24kg

Benspark:
Dropset 35kg-20kg x2

Bencurl:
Dropset 36kg-18kg x2

Sittande vadpress:
3x10x30kg

Cykel:
13min intervall inkl 2min nedvarvning

Stretching

Nu ska jag beställa lite snygga träningskläder, behöver ett nytt par tights att träna i.

Bänkpress-volym

Min dator är otroligt seg idag så jag vill bara skriva ner att jag idag började på Hirvis bänkprogram och det känns jättekul! Dagens pass:

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar, fokus på överkropp

Bänkpress:
8x8x37,5kg

Militärpress:
3x10x20kg

Lutande hantelpress:
3x6x10kg

Hantellyft åt sidan:
3x12x5kg

Triceps:
Dropset 40-15kg
Dropset 35-15kg

Biceps:
1x10x15kg
2x8x20kg

Cykel:
12,5 minuter intervaller (inkl 2min nedcykling)

Återställd

Sådär ja, äntligen frisk och kry på riktigt. Blev en konstig vecka förra veckan. Men den här måndagen började precis som vanligt. Jobba sen ett fint marklyftspass. Energin var tillbaka på topp och jag tycker att jag presterade bra!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Frontböj:
3x5x40kg

Marklyft:
5x592,5kg

Chins, negativa:
5st
3st

Latsdrag, breda:
1 dropset från 35kg till 25kg

Latsdrag, smala:
1 dropset från 35kg till 25kg

Ryggresningar:
3x12x5kg

Stretchingen tog jag hemma efter maten!

Under min sjukvecka skippade jag dieten, därför skippade jag också att väga mig. Det man inte vet, mår man inte dåligt av... Tar och hoppar över en vecka helt enkelt. Nästa vägning blir på lördag., Men jag smygvägde mig lite idag och det såg inte så illa ut. 63,1kg efter träningen med träningskläder på.

Sjukvecka

Jäkla förkylning. Har inte tränat alls den här veckan, var på jobbet 3 timmar i måndags sen fick jag åka hem och vila. Var hemma under tisdagen innan jag gjorde ett nytt försök igår (onsdag). Men det gick inget vidare, pigg på morgonen men strax efter lunch fick jag feber igen och fick åka hem ännu en gång. Idag tror jag att jag är bättre, så förhoppningsvis kan jag ta mig till jobbet i morgon.

Träningen kommer att få vänta ett tag till, kanske tar hela veckan som vilovecka och börjar om på måndag igen!

Nu blir det ett par timmar i soffan igen innan det är dags för mat och sen fler timmar i soffan. Tur att det bara går massa roliga repriser på tv...

Söndag

Blä, nu tror jag att jag kan ha blivit smittad av Patriks förkylning. Känt mig trött och hängig idag. Kände mig lite hängig igår också men fick till ett riktigt bra pass ändå. Kom ifrån gymmet efter tre timmar. Slog ihop två pass så att jag kunde vila idag. 

Uppvärmning:

Rörlighet

Sumomarklyft:

3x5x75kg

Knäböj:

5x5x60kg

Bänkpress, med stop:

3x5x35kg

Sittande vadpress:

3x15x25kg

Utfall:

3x10x24kg

Benspark:

3x10x30kg

Bencurl:

3x15x27,5kg

Cykling:

Lågintensivt i 30 minuter

Nu ska jag dricka te och vila, så är bestämmer vi att jag är frisk i morgon. För då är dags för marklyft igen!

Just de! Höll på att glömma. Dieten går inte riktigt så bra som jag vill. Jag går sakta men säkert ner i vikt, vilket är målet, men lite för långsamt för mitt tålamod. Egentligen är det ju bara bra. Jag vill ha en långsiktigt nergång där jag inte förlorar så mycket i styrka. 

Gårdagens morgonvikt låg på 62,1kg (hade som mål att ligga på 61,7kg nu). Hur som helst så börjar det kännas i kroppen, känner mig lite tajtare. Har fått höra att jag ser mindre ut också. Nu ska det bara visa sig på siffrorna på vågen också, vill tävla i klass -57kg till vintern.

Anourlunda vecka

Ja denna vecka blev inte riktigt som jag tänkt mig, mest på ett bra sätt. Tränade i måndags precis som planerat. I tisdags hade jag som vanligt ingen träning så jag hälsade på min farmor, på onsdagen var det tänkt att jag skulle träna men min syster ville ta en sväng på IKEA så jag sköt på det en dag. Dagen efter hade jag planerat en eftermiddag på stan med min mamma, jag var så himla trött efteråt att jag sköt på träningen ännu en dag.

Världens snällaste mamma köpte fluffiga vinterskor till mig!

Det blev några mysiga dagar med familjen och träningen fick vänta. Igår där emot blev det ett pass med bänkpress. Styrkan fanns där med tekniken var inget vidare. Började rotera överkroppen på nått sätt och var alltid lite efter med att räta ut högerarmen. Dessutom kändes det ostabilt och vingligt. Det var så pass tungt att de gjorde lite ont när det var så många repetitioner, därför lånade jag Patriks handledslindor.

Var riktigt besviken igår faktiskt, men nästa vecka är det dags att gå ner på lägre vikter igen och då ska tekniken sitta!

Uppvärmning:
Rörlighet, fokus på överkropp

Bänkpress:
5x5x45kg

Lutande hantelpress:
3x10x11kg

Militärpress:
3x8x20kg

Hantellyft åt sidan:
3x12x6kg

Crunches på pilatesboll i kabelkross:
3x8

Pushdowns:
3x12x30kg

Rotationer för mage:
2 set

Stretching.

Måndagsmark

Tungt pass idag, men oj vad kul! Kunde inte slita mig så jag hann med en liten tur på cykeln innan jag tillslut drog mig hemåt klockan åtta, efter 2,5 timmar på gymmet (varav marklyft nästan en timme). Riktigt så länge brukar jag inte stanna nu för tiden när jag kör 4 pass i veckan.

Det var som sagt tungt idag och tekniken blev tyvärr lidande. Nästa vecka går jag ner på lättare vikter och då ska tekniken vara prio ett igen.  Kör helt utan bälte nu under grundperioden. Hoppas på att få lite mer bålstyrka och att få extra hjälp av bältet sen när det blir dax för tävlingar.

Vi hade besök av riksidrottsförbundets dopingkontrollanter idag. Nu är det andra gången jag sett dem på KAK, tror inte någon hade dopat sig sist och hoppas att det inte är någon den här gången heller. Tycker det är riktigt bra att de syns och att de åker runt och testar. Ett rent gym vill vi ha!

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x105kg

Frontböj:
5x3x40kg

Negativa "chins", smalt grepp:
3x5st

Breda latsdrag:
1x12x30kg
2x12x25kg

Cykel:
20 minuter intervaller

Sista settet där jag tappar ryggen en del (den ska egentligen hållas rak och stabil genom hela lyftet):

Bänk-DM 2013

Sådär, då var det söndag igen. Tänkte börja med att skriva lite om gårdagens tävling.

Vi samlades klockan 7:30 vid sporthallen, tidigt! Invägningen började var mellan 8-09:30 i Karlskoga. Dimman låg riktigt tjock så vi hade stora problem med att hitta, även om Patrik varit på Nobelstadion flera gånger tidigare. Vi kom som tur va fram i tid i alla fall. Vägde in på 61,95kg, visste att det inte skulle vara några problem.

Jag var först ut att tävla av KAK:arna. Började med ett lätt lyft på 47,5 kg och höjde till 52,5 kg i andra. 52,5 kg var också lätt, tangerat rekord. Känns som att jag har blivit starkare sen i juli. Höjde sedan med 2,5 kg till sista och även om 55 kg lyfte sig ett par centimeter från bröstet så var det stopp där. Hade gärna tagit med mig ett pers hem. Det hade jag bestämt mig för innan. Men det var trots det en bra genomförd tävling.

Sen var det dags för mina klubbkamrater och KAK hade en bra dag, av 11 tävlande fick vi med fyra guld, ett brons och ett par personliga rekord. Kul!

Nästan allihopa, plus en extra Örebroare.

Igår var jag helt slut när jag kom hem. Men jag och Patrik, som förresten var en av dem som tog guld, köpte med oss god mat hem och jag lördagslyxade med småkakor. Tror jag somnade strax efter 22 och vaknade runt 9-9:30 i morse, vilket var gött.

Idag har jag kört mitt lätta pass fast jag skippade bänkpressen. Så det blev bara sumo. Efter det tog vi en springtur i skogen även denna söndag. Skitjobbigt om jag ska vara ärlig, men roligt var det.

Dagens pass:

Uppvärmning:
Rörölighetsövningar

Sumomark:
1x3x70kg
4x3x75kg
1x100kg
1x110kg

40 minuter uppe i skogen innan avslutande stretching.

Gick upp ett hekto denna dietvecka.. Ska skärpa mig.

Knäböj

Idag var en sån dag när motivationen var nere på noll. Gjorde minsta möjliga av mitt benpass.
De två senaste mornarna har varit riktigt jobbiga. Både huvudet och kroppen säger "sov!" när klockan ringer. Och idag när jag kom till gymmet tjugo i sex var krafterna slut.
Jag ska ändå va nöjd, första gången på länge som jag kunde köra knäböj! Inga känningar alls. Tvingade mig igenom lite utfall också (efter att ha försökt hoppa över dem), sen fick det räcka. Trots allt bättre än inget och i morgon blir det upp tidigt för DM i bänkpress.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar (främst höfter)

Knäböj:
1x5x50kg
1x5x60kg
3x5x65kg

Utfall:
3x10x24kg

Snart DM

Bänken gick fint i dag, jag kände mig i alla fall stark. Tyvärr var det lite vingligt. men idag vara jag bara glad att styrkan fanns där. Satsar på att gå in på 47,5kg på lördag. Ska bli riktigt kul att tävla!

Vågen var också på min sida idag. En extra bonus. Vägde 62,8kg på eftermiddagen.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x42,5kg
Test av ingångsvikt (med stopp):
1x45kg
1x47,5kg

Lutande hantelpress:
3x12x10kg

Hatellyft åt sida:
3x12x6kg

Militärpress:
2x8x20kg

Fixade håret igår. Kul att få göra sig lite fin inför hösten. Jag blev riktigt nöjd. Extra bra var det att man fick lite hårbotten massage och sitta i en massagestol medans håret tvättades. Så nu har jag en frisör i Forshaga och en i stan. Soda heter salongen.

Före

Direkt efter

Dagens frilla

Mållös..

Jag vet inte vad jag ska säga... Jag vet inte om sånt här skrivs nu för tiden men det här hittade jag i alla fall i en expressen-bilaga från april 2011:

"Skivstång och hantlar i all ära, men nu är det viktbollar, medicinboll eller kettlebell som gäller när kvinnor tränar styrka. Kettlebell ser ut som en liten väska med handtag, men är riktigt tuff och särskilt effektiv för magen."

En liten väska med handtag?! Som sagt, jag är mållös.

16/09/2013

Måndag igen. Jag var galet trött i morse, gick tillbaka till sängen och sov en halvtimme extra efter frukost. På eftermiddagen när jag skulle träna kändes det bättre som tur var. Insåg att jag inte tränat sen i onsdags, inte konstigt att jag var taggad. Jag var lite orolig för marklyftet eftersom att det inte blev nått förra måndagen men eftersom att jag redan innan hade bestämt mig för att klara det så gick det bra. Funkade denna gången i alla fall. Även om det var tungt.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x100kg

Chins:
Ska precis börja lära mig, så jag gjorde ca tre negativa i taget, studsade upp och höll emot på vägen ner. Fick lite tips och började med ett smalare grepp. Gjorde några set men vet inte exakt hur många.

Latsdrag:
10x35kg
10x30kg

Plankan:
3x40sek x 15kg

Lyckad dietvecka

Denna veckan vägde jag mig på lördagen precis som planerat. Mycket bra ide. Vägde in på 62,3kg. Skönt för då har jag gått ner 1,3kg sen start (1,6kg sen förra söndagen...), skönt också för att på lördag är det bänk-dm och vikten blir inget bekymmer där inte!

Idag var det tänkt att det skulle bli ett pass med lätt bänk och lätt sumo. Men jag hittade inte gymkortet och Patrik hade lämnat ifrån sig nyckeln. Valde att inte chansa utan tog en promenad i skogen i stället. Det var riktigt härligt i början, sen började det spöregna. Det var fortfarande härligt men till slut blev vi väldigt böta. 3 km på 45 minuter i terräng är väl inte illa? Det var en del höjdskillnader så vi var trötta och svettiga när vi var klara.

Det gör vi om nån helg!

Nu blir det mat, en av mina favvorit-rätter:

Tzatziki, halloumi, rödbetor, broccoli och quinoa.

Kan förresten tipsa om en riktigt god chokladmousse jag gjorde igår (för tredje gången) som dessutom är ganska så nyttig, för att vara chokladmousse: Finns hos Hovkonditorn. Den är lätt att göra också.

Jag sprang!

I morse väcktes jag av kråkorna utanför fönstret 07:03 ungefär. Åh va frustrerande, när det äntligen är helg och man får sova. Gick dessutom och la mig senare än tänkt, så det blev inte mer än sju timmar sömn (jag behöver ta i kapp lite egentligen). Men! Jag gjorde något bra av det. Gick upp och sprang. Första gången sen typ stadsloppet i början av sommaren... Oj vad det var jobbigt. Min kondition är helt borta, med all rätt.

Nåja, frukosten smakade gott sen och jag är väldigt nöjd med mig själv. Nu ska jag träffa en vän!

Fyra dagar på raken

Har slarvat lite. Som rubriken antyder har jag tränat fyra dagar i rad nu. Tre dagar styrka och idag blev det ett oplanerat pass på crosstrainern. Det gäller att ta vara på tillfällena man är sugen på konditionsträning, för min del är det inte så ofta.

Nästa vecka råkar det förresten bli DM, anmälde mig nu i veckan. Det är inget jag satsar så mycket på utan det ska mest bli kul att tävla lite!

Veckans pass:

Tisdag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar extra fokus på axlar

Bänkpress:
5x5x40kg

Lutande hantelpress:
3x12x10kg

Axellyft åt sidan:
3x15x5kg

Puschdowns:
3x15x30kg

Militärpress:
3x15x14,5kg

Stretching

Onsdag:
Uppvärmning:
Rörlighetsövningar extra fokus på axlar

Knäböj i hacklift:
5x5x27,5kg (+maskinens vikt)

Knäövningar:
Övningar på pilatesboll och steppbräda för små muskler runt knäna

Utfall:
3x12x18kg

Vader:
3x15x25kg

Bencurl:
3x12x27kg

Stretching

Torsdag:
Crosstrainer:
18 minuter intervaller + 2 minuter nedvarvning

Stretching

God morgon

Igår var jag för trött för att orka sätta mig vid datorn när jag kom hem. Hade varit och ätit tacos och titta på idol, så jag var inte hemma för ens runt 22. Dessutom kände jag mig väldigt frustrerad och besviken på min träning i går. Ont i axeln igen. Den här gången fick jag bryta redan under uppvärmningen av marklyftet.

Fick köra på med lite mage, ryggresningar och rörlighet men jag var ju sugen på 5x5x95kg! Fick byta ut det mot ett gummiband i princip... Såhär blev passet tillslut:

Uppvärming:
Rörlighetsövningar

Axlar:
Rörlighetsövningar med gummiband

Ryggresningar:
3x15

Mage:
Fick hjälp av Matilda med en övning jag aldrig testat. Sit-ups på boll i cabel cross. Svårt att förklara i test, men den tog bra i alla fall.

_________________________________________________________________________________

Utvärdering av "dieten", vecka 1:

Förra veckan gick hyfsat bra. Jag kommer att behöva justera väg-och mätdag. Ännu ett tips från Matilda (som tävlar i fitness och alltså har dietat förr). Hade en riktigt myslördag med lite extra mat (för det ska det minsann finnas plats för på helgen tycker jag). Problemet var bara att när jag skulle väga mig morgonen efter hade jag gått upp i vikt sammanlagt. Inte så kul.

Vägde mindre både lördag morgon och måndag morgon. Så denna vecka ska jag väga mig och mäta mig på lördagar i stället. Tror det blir en lite mer rättvis siffra.

Missade veckans löppass på grund av lathet, det är något jag måste ta tag i till veckan. Jag drog på det och drog på det tills det blev för sent. Det är jobbigt och tråkigt att komma igång med att springa, men det blir skönt när jag väl är igång.

Till sist så ska jag tänka på mängden mat jag äter, det blir gärna lite mer än nödvändigt vid vissa måltider när det är gott. Maten har annars varit bra mat, tror jag inte har några problem med att få i mig varken proteiner eller vitaminer.

Veckans viktskillnad blev +0,3kg.

Bra morgon!

Började dagen med en kort promenad till Pasha, en libanesisk restaurang här i stan, som från och med denna vecka börjat med frukostbuffé. De hade öppningserbjudande så vi betalade 69kr för oss båda. Riktigt bra pris och en jättebra frukost: Stekt ägg, äggröra, pålägg, smörgåsar, smoothies mm.




Sen fortsatte vi med en till kort promenad, den här gången till KAK. Körde lördagens kortpass där jag la lite extra tid på uppvärmningen.

Uppvärming:
Rörlighetsövningar

Bänkpree, med stopp:
5x3x35kg

Sumomark:
5x3x70kg

Mage:
3 set.

Efter det blev det ännu en promenad. Lite längre den här gången. Nu har jag precis stretchat och ska fortsätta dagen med lite städning till att börja med.

Sammanlagt 5km promenader idag. Gött!

Sällskap

Idag fick jag minsann sällskap på gymmet. Min kära syster ska kanske börja på KAK hon också, så då måste hon ju få testa först!

Jag tyckte att det flöt på lite bättre när man var två. Det blev lagom fart och lagom mycket vila. Och lite snack och fniss i mellan. Körde på med knäböj i hacklift idag också, och det kändes bättre idag. Var lite mindre osäker. Men jag fick testa mig fram med vikterna. Kommer köra detta i minst 2 veckor till för att låta höftböjaren "läka", men nästa vecka vet jag vilken vikt jag ska ligga på.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Knäböj, hacklift:
5x10kg
5x20kg
5x25kg
2x5x27,5kg

Utfall:
3x12x16kg (per ben)

Benspark:
3x15x25kg

Bencurl:
3x15x27kg

Sittande vadpress:
3x12x30kg

Plankan, 10kg på ryggen:
3x30sek

Stretching.

Ska äta kvarg nu, blev bjuden på hotell-lunch i dag så jag håller igen i kväll (men min kvarg med tillbehör är så god att det inte känns som att jag håller igen).

Beställt klipp tid till om två veckor.
Så fräscht som det är här på bilden
(juni) är det inte nu. Fågelboet ska rensas...

Frisk o kry

Igår började jag bli snuvig, under eftermiddagen värre. I morse fortfarande snuvig och lite tjock i halsen. Men nu är allt som bortblåst! Skönt... Jag har absolut ingen lust att bli sjuk nu, eller senare heller för den delen.

Dagens träning gick bra. Allt utom militärpress som jag var väldigt svag i.

Uppvärmning:
Rörlighetsövningar

Bänkpress:
5x5x37,5kg

Armhävningar:
1x12 (PERS!)
2x8

Lutande hantelpress:
1x12x10kg
1x8x10kg
1x10x10kg

Hantellyft åt sidan:
3x15x4kg

Puscdowns:
3x15x25kg

Militärpress:
3x10x15kg

Avslutade med stretch.

Dagens efterrätt!

Dagens middag bestod av kvarg med mango, passionsfrukt, solroskärnor och honung. Ovanligt lyxiga tillbehör, gott var det också. Till efterrätt blir det några av mina tomater, de är så goda!

Kunde inte låta bli att smygväga mig i morse även om jag bara tänkt väga mig en gång i veckan. Det såg bra ut i alla fall: -0,5kg sen i söndags.

God morgon

Oj. Nära att jag försov mig idag, stängde visst av alarmet. Som tur va hann jag komma på att jag skulle till jobbet innan jag somnade om.

Jag missade att skriva upp gårdagens träning så jag kände mig lite tvungen att göra det nu. Gårdagens pass gick inte så bra som jag hade tänk. Jag var riktigt taggad, men under marklyftet fick jag ont i axeln och det blev värre när jag skulle köra latsdrag. Jag försökte med rodd också för att träna latsen men det funkade inte det heller. Fick helt enkelt bryta.

Uppvärmning:
Promenad
Rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x90kg

Latsdrag, brett grepp:
1x15x25kg BRÖT

Ryggresningar:
3x15

Rodd, smalt grepp:
2x15x25kg BRÖT

Stretch

Påbörjade min diet i söndags. Startade på 63,7kg och målet är att på 10 veckor gå ner 5kg. Än så länge känns det inte så allvarligt. Har inte gjort så mycket skillnad med maten mer än att tänka lite extra på att äta tillräckligt med protein och inte äta för mycket.
En sak som kom lägligt nu är att jag börjat jobba på ett annat ställe i stan (på mitt företags kontor i stället för att vara uthyrd som konsult) som ligger 6km bort på cykel i stället för 3,5km. Det blir ungefär 12km om dagen. Alltså perfekt för att få lite mer rörelse i vardagen! Vi får se hur det går nu första veckan, så får jag ändra om lite om det inte går som jag tänkt.

Nu ska jag till jobbet.

Mellanvecka

Den här veckan blev lite som den blev. Hade planerat tre pass och det blev fick jag ihop också, inte på de dagar jag brukar bara. Kan fortfarande inte köra knäböj så jag delade upp passen i mer rena ben-, rygg- och överkroppspass.

Där emot nästa vecka. Då är det blodigt allvar! Fån och med i morgon söndag ska jag dra igång en diet. Första gången jag gör det, på riktigt liksom. Dessutom drar jag igång ett ordentligt schema. Målet är att bli starkare och gå ner 5kg. Jag ska i alla fall inte bli svagare...

Ska skriva mer i morgon, nu blir det mat ute och bio!

Trött!!

Jag är lite zombieaktig idag, kom nämligen hem från Kreta 02:30 i morse. Då landade vi i Örebro där vi blev hämtade av gulliga mormor och morfar. Var inte hemma i sängen för ens runt fyra och sov ganska dåligt. Var inte direkt utvilad när jag klev upp vid 10. 

Resan var i alla fall jättehärlig! Superbra väder, god mat, ett hotell som passade oss perfekt och fint läge. Har varit kul att spendera en hel vecka med syrran, oj vad vi är lika varandra i bland. Inte så värst till utseendet dock!

Hoppas jag är piggare i morgon, då planerar jag att vara tillbaka på gymmet igen.

Lite bilder från resan:

Våran del av hotellet, hade ibland poolen för oss själva.

Stranden

Underbara färger på kvällen!

I poolen

Syster vid havet

Ben!

Igår fick jag köra mitt benpass utan knäböj. Kändes lite konstigt men bra ändå. Ett kortare mer intensivt pass som fick benen att skaka efteråt! Fick till lätt bänkpress och för första gången på de här tre första veckorna efter sommarvilan hade jag lite fart och explosivitet.

Utfall:
3x12x16kg

Bencurl:
3x12x27kg

Benspark:
3x12x27,5kg

Vader:
3x12x30kg

Bänkpress (olika brett grepp):
5x3x35kg

Stretching.

När jag kom tillbaka efter sommarvilan hade jag gått upp lite. Vägde 65,7kg. Hade tagit det ganska lugnt på alla plan om man säger så. När jag började jobbet igen och kom in i mina gamla vanor igen började jag gå ner tillbaka och nu står vikten åter igen på strax under 63kg. I morgon drar jag iväg till Kreta en vecka, vi får se hur vikten står sig då. Men ärligt talat tänker jag inte bry mig så mycket om det. Ska bara ha det så bra som möjligt! Sen har jag en lite plan när jag kommer tillbaka...

Hoppas en veckas vila får min höftböjare att må bättre. Nu ska jag fortsätta lite med packning och städning, senare ska jag och Patrik till min farmor en sväng som fyller år i morgon.

Mör

Det blev lite knasigt igår.  Eftersom jag inte tränade i måndags blev det två pass på raken och det som var lite dumt var att båda passen innehöll marklyft. I tisdags tung marklyft och igår lättare sumomark. Det funkade över förväntan. Fast eftersom att jag kom på att jag ville rensa bort lite i lägenheten igår (och började bära upp massa grejor på vinden) är jag något mör och trött i ryggen idag.

Tror det var något slags pers i bänkpressen också. Shit vad det går framåt i den grenen. Fick ett tips i näst sista settet så det allra sista settet kan ha varit det bästa.

Uppvärmning:
Rörlighet överkropp

Sumomark:
3x5x80kg
2x1x90kg
1x1x100kg

Bänkpress:
5x5x45kg

Tricep:
3x12x30kg

Axlar:
2x10x4kg

Lutande hantelpress:
2x8x10kg

Mja, var helt slut när det gäller komplementen. Orkade inte så mycket.

Ryggpass

Nu börjar det närma sig... Har räknat dagar i tre veckor och nu är det bara fem dagar kvar. På söndag åker jag och min syster till Kreta!

Men innan dess har jag tre träningspass kvar. Gårdagens pass flyttade jag fram till idag för att jag inte var helt pigg igår (snuvig och stressad). Idag hade jag mycket mer energi och fram för allt vilja, så det var nog ett vettigt val. Tyvärr hade jag fortfarande ont i höften så jag fick stryka frontböjen från schemat. Marklyft funkade som tur va!

Uppvärmning:

Promenad ( började på rörlighetsövningarna men fick bryta)

Marklyft:

5x5x100kg

Latsdrag, brett grepp:

3x12x30kg

Latsdrag, smalt grepp:

2x8x30kg

1x12x25kg

Ryggresning:

3x10x5kg

Sämre pass...

Idag efter gymmet kändes det helt omöjligt att jag så sent som för två dagar sen tyckte att träningen var helt underbar och att allt gick så bra. Idag var känslan raka motsatsen. Började gjäta ont i höftböjaren under uppvärmningen, hade känningar förra passet också men så pass lite att jag hade glömt det tills i dag. Jag avbröt ryckböjen och fortsatte med lite andra uppvärmningsövningar i stället.

Det blev bättre under knäböjen när jag ökad på vikterna men jag blev så himla mesig och försiktig så efter ett dåligt försök på 77,5kg så körde jag på 60kg i stället. Efter det tappade jag suget och självförtroendet totalt. Jag gjorde mina böjar och bänkpressen, stretchade höftböjaren och sen gav jag mig.

Nu sitter jag hemma i soffan med kaffe och choklad. Idag var det ett bättre sätt att spendera fredagen på än på gymmet!

Uppvärmning:
10 minuter rörlighet

Knäböj:
5x5x60kg

Bänkpress (explosivt, hyfsat explosivt):
5x3x35kg

Lite stretch.

Underbara träning!

Idag kändes allt jättebra: Rörligheten var bättre än tidigare, tekniken i både bänkpressen och marklyftet var bra och i bänken kände jag mig till och med stark!

Lämnade gymmet med en grym känsla.

Uppvärmning:
15 minuter rörlighet

Sumomark:
5x3x70kg

Bänkpress:
5x5x42,5kg

Armhävningar:
2x10
1x9

Lutande hantelpress:
2x10x10kg
1x10x9kg

Hantellyft åt sidan:
3x12x4kg

Tricep:
3x12x9,5kg

Tredje settet i marken:

Gårdagens

Blev sent hem från gymmet igår, passen blir ganska långa nu när jag lägger mer tid på stretching och uppvärmning. Men det ger resultat! Snart kan jag stå upp och få ner hela handflatan och det var inte alls länge sedan jag hade problem med att över huvud taget nå ner med fingerspetsarna.

Såg tydligen inte helt bra ut i marklyftet, kände det själv sen när jag hade fått höra det. så jag filmade några set, i det tredje hamnade stången lite för långt ifrån kroppen. Sen blev det bättre i de sista, men det var inte samma fina lyftväg som jag brukar ha.

Uppvärmning:
Rörlighetsrutin 15 minuter

Frontböj:
5x3x40kg

Marklyft:
5x5x90kg

Rodd, smalt grepp:
3x12x30kg

Ryggresningar:
3x12x5kg

Mage:
5-6 set, två övningar

Stretching 20 minuter

Punka!

Jahapp, kommer ut från gymmet nu i kväll och har punka. Igen. Tredje gången i år... Tycker det är lite för ofta faktiskt, tror jag ska sälja cykeln och köpa en bättre (även om det inte är cykelns fel att det blir punka). Vill ha en rejäl, kvalitetscykel och inte en från COOP. Köpte den bara för att den var snygg ju.

Träningen gick ju bra i alla fall. Blev tung böj och lätt bänk enligt schema. Avslutade med några övningar för magen också. Det har blivit så nu att när jag kör lätt passar det bra med 5x3, alltså fem set med tre repetitioner i varje.

Uppvärmning:
15 minuter rörlighet

Knäböj:
5x5x67,5kg

Bänkpress med stopp (olika brett grepp på varje set):
5x3x35kg

Utfall:
3x12x16kg

Vridningar mage med 5kg:
3 set

Plankan, lite special:
2 set

Bänkpress

Hemma efter mitt andra träningspass för veckan, sumomark och tung bänk stod på schemat. Schemat ser förresten ut såhär:

Dag 1: Tung marklyft + lätt knäböj- komplement för rygg
Dag 2: Tung bänkpress + lätt marklyft (sumo-stil)- komplement för bröst, armar och axlar
Dag 3: Tung knäböj + lätt bänkpress (med stopp)- komplement för ben

De tre första veckorna nu innan Kreta-resan kör jag tre dagar i veckan, för att komma in i rutiner igen och för att det just nu räcker så. Men framöver blir det troligtvis fyra pass. Tänker dessutom tvinga ut mig på ett löppass i veckan. Det har jag verkligen kommit ifrån tyvärr...

Dagens pass kändes bra, fick till tekniken i sumo ganska snabbt även om jag bara testat en gång tidigar!

Uppvärmning:
15 minuter rörlighet

Sumomark:
5x3x60kg

Bänkpress:
5x5x40kg

Armhävningar:
3x9

Militärpress:
2x12x17,5kg
1x12x15kg

Pushdowns:
3x12x27,5kg

Avslutade med 15 minuter stretch.

Semesterbild!

Tillbaka!

Tillbaka till jobbet igår. Tillbaka på gymmet idag.
Har tränat tre gånger under semestern och hade nästan två hela veckors vila. Det har varit välbehövligt med vila och oplanerade dagar för mig. Och det var väldigt tungt och jobbigt på gymmet de två passen jag körde förra veckan. Men idag var det som vanligt igen, jättekul och härligt alltså!

Semester har jag spenderat med en SM-tripp till Halmstad, en heldags hos mina morföräldrar i Hällefors, fyra mysiga dagar i Skåne med min Patrik och extra mycket tid med mina nära. Just det med att hinna med att träffa mina nära har jag uppskattat jättemycket! Har inte träffat mina föräldrar så här ofta, som jag gjort de senaste veckorna, på länge. Och att spontant kunna åka hem till farmor på fika och en pratstund har inte varit helt fel heller!

Men nu är det slut på latheten för en tid fram över. I tre veckor blir det hård träning och tillbaka till att inte äta så mycket godis och göttigheter. Sen blir det en härlig vecka på Kreta med syrran innan jag fortsätter med den hårda träningen!

Mer om mina kommande planer fram över. Dagens pass:

Uppvärmning:
10 minuter rörlighetsövningar

Marklyft:
5x5x75kg

Frontböj:
5x3x30kg

Latsdag, smalt grepp:
3x12x30kg

Ryggresningar:
3x12x5kg

Benlyft:
3 set

Latsdrag, brett grepp:
3x12x30kg

Mage, sidan:
2x12x10kg

10 minuter stretching som avslutning!

Lätta marklyft

Senior-SM 2013

Nu har jag genomfört mitt första senior-SM! Andra gången jag är med på en SM-tävling och min femte tävling sen jag började träna för två år sedan (förutom km då).

Det är nästan 4 månader sedan jag drog igång min satsning inför SM och det har gett bra resultat. Förutom att kroppen var väldigt sliten de senaste 2-3 veckorna har mitt upplägg fungerat riktigt bra. Det jag antagligen ändrar till nästa gång är att korta ner toppningen från 8 veckor till 6. Här är mina resultat från Halmstad:

Vikt:
61,75kg
Drog in på vattnet dagen innan och åt en liten frukost på morgonen för att få lite marginal i klass -63kg.

Knäböj:
92,5kg - GODKÄNT
97,5kg - GODKÄNT
102,5kg - GODKÄNT

Jättenöjd med mina knäböj! Vet inte om det till och med fanns nått kilo till kvar i kroppen på sista lyftet, såg lätt ut nu när jag kollar på sändningarna i efterhand. Pers med 10kg var det! Teknikmässigt är det som vanligt knäna som viker in sig, men det ska jag fortsätta jobba på framöver.

Bänkpress:
47,5kg - GODKÄNT
52,5kg - GODKÄNT
55kg - UNDERKÄNT

52,5kg var jättelätt! Var förvånad över att det kändes så pass bra. Men det hjälpte inte för 55kg var det tvärstopp i alla fall. Tydligen så hade min lyftväg inte varit så bra enligt coach. Det var inget jag själv hade känt av.  Det blev pers med 2,5kg och det får man ju vara nöjd med!

Marklyft:
117,5kg - GODKÄNT
127,5kg - GODKÄNT
132,5kg - GODKÄNT

Gick in på en lätt vikt för att spara lite på krafterna till andra lyftet. Det var precis lika lätt som det var tänkt. Andra lyftet fick jag kolla tillbaka på styrkelyft.tv för att alls komma ihåg det, det var också godkänt och såg lätt ut. Sista lyftet var det spännande på i alla fall. Herregud vilket strul. Jag var redo att gå upp och köra, men då var det en tjej som sänkte sin vikt, vilken hon visst inte fick. Men då missade hennes coach att det inte var hennes tur och hon gick upp och lyfte under mitt namn. Sen var jag på väg upp en andra gång. Jag hann komma upp på podiet innan jag blev stoppad, gick ner igen och hann precis ta av mig bältet när det var tydligen var klart i alla fall. Jag lyckades tack o lov tagga till ändå (fick hjälp av publiken som hejjade på mig) och gick upp och tog 132,5kg, vilket var pers med 2,5kg.

Sammanlagt:
287,5kg tog mig till plats 7 av 10. Pers med 17,5kg. Det var ett rejält pers, mer än jag från början hade hoppats på. Hade som mål att ta mig till plats 6, men det räckte inte riktigt. Nu ska jag njuta av min semester och vila i nån vecka. Återkommer med mina nästa satsningar och planer.

Tack allihopa som var med för en jätterolig vecka! Grattis till många bra resultat från KAK, även om några var lite besvikna. Tack ni som följt mig på avstånd: det värmer! Grattis Patrik, min fantastiska sambo och coach, till guld i bänkpress -93 och svenskt rekord!

Bilder:

Prisutdelning

Planka med entrecote som smakade otroligt gott
efter 7 timmar i sporthallen.

Nöjd Patrik!

Mikael med två tallrikar, Tobias noll. 

Rickard, Matilda och Patrik på Tylösand. 

On the beach!

Livesändning

Tänkte bara kika in här en sväng och lägga upp länken till livesändningen:

http://styrkelyft.tv/

Nu har jag packat nästan allt, ätit middag och städat lägenheten. Redo att dra iväg i morgon!

Snart är det dax

2 dagar kvar på jobbet innan det är dags för semester och SM. Jag längtar så jäkla mycket, både efter tävlingen och efter att få vara ledig! Idag har jag varit riktigt trött och haft ont i huvudet hela dagen. Nu ska jag inte klaga mer i alla fall. Bara ladda!

Idag var jag på gymmet en lite snabbis. Körde lite bänk, på 30kg bara, för att hålla igång lite. Och så 5 rörlighetsövningar för hela kroppen.

Nu ska jag kontrollera att jag har med mig all packning. Patrik och några andra åker ner till Halmstad i morgon, de ska tävla på torsdag. Eftersom att jag åker ner med tåg på torsdag var det smidigt om Patrik fick med sig det mesta av mina grejor.

Ska se om jag har gratis Wi-Fi på tåget, i så fall ska jag försöka se live-sändningarna. Tråkigt annars att jag missar alla som tävlar i enbart bänkpress.

Älskar bilden, älskar marklyft!